Иван Козачок - начните тренировку сегодня!
|
Если вы твердо решили, что будете заниматься именно дворовым спортом то поздравляю, вы сделали правильный выбор в своей жизни, ведь что может быть прекрасней времяпровождения на свежем воздухе тренируясь на турнике и брусьях?  Важный совет для новичков, это выбор компании, одному очень сложно будет тренироваться, это я знаю по собственному опыту, это лень, нежелание делать то или иное упражнение, поэтому вам следует найти себе друзей желающих заниматься с вами, это будет большим плюсом в ваших тренировках, небольшая гонка в освоении элементов на турнике и вы будете на каждой тренировке выкладываться по полной, ведь кто не хочет достичь большего чем ваш друг\соперник\кумир. Во первых давайте разберемся кто, Вы: новичок, спортсмен с небольшим стажем или опытный профессионал? Определитесь к какой категории Вы относитесь и составляйте сложность программы, исходя из своих физических возможностей. Но неважно кто вы если честно, неважно сколько вам лет и в какой физической форме находитесь, дворовой спорт любит всех и все его так же любят, я видел как дети по 7-8 лет делают подьемы с переворотом и выходы силой. Мне часто задают вопрос: "стоит ли заниматься если уже 25 лет?" Я всегда говорю, что никогда не поздно начинать заниматься, ведь всегда гарантирован успех если все делать с большим упорством и желанием. Для начала нужно разобраться что вас привлекает в занятиях, то ли это зрелищные технические элементы(солнце и т.д.) или же силовое направление (выходы силой, отжимания на брусья, большие мышцы). Если Вы выбрали направление, которое Вам по душе, то можете считать, что Вы сделали большой на пути к успеху! Вторым шагом у вас будет составление программы занятий для ваших тренировок, что является не менее важным пунктом. От программы зависит продуктивность занятий, ваша физическая форма, успешность изучения элементов. Факторы которые нужно учитывать при составлении программы: 1. Направление тренировки а) Техническая б) Силовая 2.Разминка 3. Список упражнений (что вообще делать на площадке) 4. Количество подходов в определенных упражнениях (подтягивания, отжимания и т.д) 5. Длительность тренировки и время отдыха между подходами. 6. Время тренировки (утро, вечер) 7. Регулярность занятий (сколько раз в неделю) 8. Питание Теперь рассмотрим каждый пункт более детально и постараемся понять, как планировать тренировку и составлять уникальные тренировочные программы не только для себя, но и для друзей. 1. Направление тренировки а) Техническая тренировка  Ввключает в себя изучения элементов из любительской (и не только) гимнастики на турнике, брусьях. Это начиная с базовых "солнышка-склепки" и заканчивая "русско-чешскими оборотами", "штальдером","эндо" и многими другими сложными элементами. Это очень кропотливая работа если вы выбрали этот вид тренировки, ведь каждый элемент включает в себя много этапов изучения, например что бы освоить "эндо" вам надо уметь делать "поставить-снять" в идеале и еще много много тренироваться, чтобы сделать "эндо" более менее правильно. Время изучения элементов считывается неделями, правда если у человека очень хорошая физическая форма и присутствует силовая база турника (30 подтягиваний и 15 выходов силы) на изучения элементов он будет тратить довольно таки мало времени (но это в очень редких случаях). Поэтому как я всегда считал и советовал, что нужно прежде всего начинать с силовых упражнений, чтобы далее не говорить: "почему я не могу научиться делать то-то, то-то как ни пытаюсь..." а это из-за элементарного отсутствия силовой подготовки. б) Силовая тренировка  О-о-о-о это совсем иная сторона дворового спорта, нежели техническая, здесь свои отдельные упражнения и она является доступнее для новичков, так как с техники у них вообще ничего не получается, а вот поподтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях выходит, поэтому многие сейчас начинают именно с силовых упражнений и втягиваются, забывая о технической вовсе Далее приписывают себя к движениям ghetto workout, street workuot, где совсем иная философия занятий и выходит она далеко за рамки любительского вида спорта. Силовая тренировка интересная тем, что тут очень быстро проявляется результат вашего труда, вы за неделю можете понять на сколько прибавились количество ваших подтягиваний, отжиманий. Вы постепенно наблюдаете как ваше тело изменяется, ваши руки увеличиваются в объеме и появляются кубики пресса. Но скажу что не все так легко, вы можете прийти в отчаяние от недождавшихся результатов (увеличения массы, подтягиваний). Тут все зависит от Вашей выдержки и терпения, не наблюдайте за своим телом каждый день, а работайте больше, результаты могут проявляться через несколько месяцев. И лучше записывать свои результаты, и сравнивать их через каждый месяц. Силовая тренировка включает в себя занятия со своим весом, а так же с дополнительными отягощениями, когда вы на себя цепляете груз и подтягиваетесь и отжимаетесь, эфективность доказана и подтверждается многими людьми которые достигли огромных успехов на турнике, брусьях. 2. Разминка  Очень важный этап в проведении вашей тренировки, от нее зависит успех и эффективность вашей тренировки, она не просто подготавливает ваши мышцы к работе, она способствует более продуктивному использованию ваших возможностей, хорошая разминка увеличивает ваших физические возможности на 25 процентов. Она предотвращает травмы во время тренировки. Разминка включает в себя разрабатывание суставов рук, ног, разогрева мышц, прыжки на скакалке многие упражнения можно почерпнуть из ваших уроков физкультуры или из этой статьи. 3. Список упражнений  Это поистине то что вы делаете и ради чего постигаете азы дворового спорта. Это список, который в себя включает как силовые, так и технические упражнения, их названия и описание. Начинать постигать свой список можно по своему, но я примерно считаю что он развивается таким образом : подтягивания (рост количества 7-8-9-10...), подъем с переворотом, далее идут выходы, склепка, солнышко, и дальше все сложнее и сложнее. Для вас важно знать, что вы умеете и оценить объективно свои силы, что бы не делать лишнего, что вы не можете выполнить, и не делать слишком легкое - стандарт это подтягивания для новичков, выходы силой для более опытных, обороты и другие технические элементы уже решаете вы делать ли вам или нет. Но советую тренировку начинать если вы не имеете представления что вам нужно делать, какую программу выполнять и какие упражнения делать. 4. Количество подходов  Это не менее важный пункт нашей тренировки, он влияет на многие факторы вашей тренировки, это и то насколько продуктивно в конечном итоге вы используете ваш физический потенциал на протяжении тренировки, это и длительность тренировки и в конечном итоге результат зависит от того сколько подходов вы сделаете, если вы сделаете меньше подходов чем можете, тренировку вы провели грубо говоря зря, так как вы недовыполнили норму которую могли бы выполнить, если вы перевыполните количество подходов то на следующее утро мало того что у вас будет все болеть и присутствовать неприятное ощущение в организме так ваши мышцы будут дольше восстанавливаться и это повлияет на регулярность ваших тренировок. Поэтому правильно расчитывайте количество подходов на тренировке, их можно определить за несколько раз проведенных на снарядах, таким упражнением как лесенка с дополнительным весом(сделайте подтягивания с +10 кг от максимума(15-20 раз за подход) и до минимума(4-5 раз за подход) уменьшая на 1 подтягивание за подход мы получаем количество подходов 20раз-5раз = 15 подходов. Но это достаточно серьезная цифра и очень стандартная, способ выработать количество подходов вы можете придумать сами, это как самооценка своих возможностей, напомню, что описан только пример определения подходов! Этот пример можно применить как к подтягиваниям, так и к отжиманиям, выходам силой и прочим упражнениям. 5. Длительность тренировки  Зависит от ваших физических возможностей, выносливости мышц и от того как долго вы будете отдыхать между подходами, выполнения упражнения. Бывает что мы просто забываем о том, что надо сделать подход, то ли заговорились с другом, то ли заслушались музыку, что является крайне плохим явлением и эту привычку стоит искоренять. Если вы твердо решили заниматься, то додерживайтесь определенного времени между подходами всегда. Время это у вех разное, и каждый трактует его по своему, мол "мне нужно 3 минуты отдыха" а кому то "2 вполне достотачно" или даже есть такие которые и по 40 секунд отдыхают, единого ответа точно дать никто не может, здесь у каждого свои требования ко времени отдыха. Но повторяю 40 секунд это минимум, а 3 минуты это максимум, поэтому выбирайте наиболее подходящее время для отдыха, опираясь на предложенный интервал. 6. Время тренировки  Это тот час когда вы посвящаете спорту свое драгоценное время. У каждого свои возможности для занятий дворовым спортом, кто-то может висеть на турнике хоть целый день, кто-то освобождается под вечер и идет сразу на ближайшую площадку (это в основном студенты и школьники которые порой и за уроки забывают и сразу бегут тренироваться). Так когда же лучше всего тренироваться если учитывать не ваши возможности, а требования ваших мышц, когда им более удобно тренироваться если можно так выразится. Интересная статейка говорит о 7 причинах тренироваться утром. Вечерняя тренировка это вообще прелесть, это своего рода романтика, времяпровождение в кругу друзей, с любимой музыкой на свежем воздухе до самого темна. Вас практически ничего не ограничивает, вы наполнены энергией до самого полна, и все это под вечер, иногда так и хочется повесить фонарь на площадку что в ближайшее время и будет сделано на Гидропарке в Киеве, начинает темнеть рано, а не очень хочется покидать любимое место, поэтому мы будем рассматривать вопрос освещения на площадке. 7. Регулярность занятий  Это очень спорный вопрос, так как многие новички да и не только новички а достаточно опытные спортсмены часто задают вопрос как часто нужно тренироваться? Сколько дней в неделю, и по сколько отдыхать?Вообще правильно давать время мышцам отдохнуть и восстановится. Но это не всегда удается их напрячь так что бы они действительно долго восстанавливались, зачастую мы не перенапрягаемся на тренировках и поэтому у многих бывает такое ощущение что он может тренироваться каждый день. Мой вам совет, это заблуждение, хотя я многим пишу что тренируюсь каждый день, но это не так как вы думаете, действительно изнуряющих тренировок я провожу в среднем 3 раза в неделю, в другие дни я провожу тоже тренировки, но они заключаются в подтягиваниях и отжиманиях от пола, и то не до упада сил, так минут 30-40 повисеть на турнике и поотжиматься дают позитивный эффект в не зависимости от того забиты ли ваши мышцы или нет, если уж вы чувствуете боль при напряге, то даже отжиматься не надо в близжайшие 3 дня ваши мышцы будут восстанавливаться, и тут их не следует перенапрягать, это бывает редко, хоть как я не стараюсь изнемочь свое тело, боль у меня проявляется редко, только после соревнований в Днепропетровске когда с 12 утра и до 9 вечера провели на турниках. Поэтому итог вышесказанного 3 тренировки в неделю сильноизнуряющих в другие дни отжимания и подтягивания. 8. Питание  Питание это тоже один из основных вопросов связанных с тренировкой, вы можете заниматься каждый день на протяжении полугода, но максимум чего вы достигните это будет десяток второй элементов на турнике, понятно что это не то что вам надо, в нашем спорте увеличения мышц особо влияет на вашу фигуру, так как дворовой спорт просушивает тело человека и дает очень хороший рельеф, то увеличение мышечной массы прведет к увеличению рельефа, а это в свою очередь красота тела. Поэтому к вопросу "питание" вам следует подойти очень внимательно, вы должны составить себе диету которая будет вмещать в себе достаточное количество калорий и энергии(углеводы),так и необходимых веществ(белки) для роста мышечной массы. Старайтесь питаться в одно и тоже время каждый день, что бы организм привык к режиму и вырабатывал сок желудочный в одно и тоже время что способствует лучшему усвоению полезных веществ. Пища турникмена это каши, молочные продукты, яйца хлеб, это практически все что есть на каждой кухне, поэтому кушайте часто и хорошо. Так же не забывайте что перед тренировкой наедаться нельзя, единственное это легкие бутерброды с чаем что бы не было чувства голода, тогда вы будете тренироваться с удовольствием. "Помните, что результаты ваших тренировок будут ошеломляющими лишь в том случае, если вы их пожелаете увидеть и приложите максимум усилий что бы к ним прийти!" | |
|
| |
| Просмотров: 1971 | | |