Питание для новичков. Часть I.
 "Бодибилдинг как минимум на 80% состоит из питания" - Винс Джиронда "100% - питание, 100% - тренировки, 100% - отдых" - Дориан Ятс "Если вы не набираете мышечную массу, вероятнее всего в этом виновата ваша диета" - Др. Джон Берарди Я помню когда я только начинал свой путь в тяжелой атлетике: я после каждой тренировки награждал себя пятью бургерами из местной забегаловки. Если ччестно, то я питался подобным образом постоянно в то время. Ничего удивительного в том, что несмотря на свою силу, я выглядел практически как человечек фирмы Michelin (только немного толще). Радостно представляя себе бургеры, Тибс добавляет ещё один блин на штангу. Я тренировался интенсивно, иногда два раза в день. Я принимал почти все известные добавки, и, тем не менее, выглядел как обычный толстый парень, занимающийся в качалке. На самом деле я таким и был. Почему? Ну почему я не выглядел мускулистым и жилистым как Адонис? Неужели это всё проклятая генетика? Да нет, на самом деле причина кроется в диете. Одним из моих бывших клиентов был 6 футовый, 165 фунтовый хокеист (убил бы их за эту шкалу измерения, перевожу на человеческий язык - 75 килограмм, 184 сантиметра) у которого была диаметрально противоположная проблема. Он тренировался как ненормальный и добился серьезных прогрессов в силе (однажды даже удивив тренера NY Rangers легко подняв 125 килограмм), но он не мог набрать мышечную массу. Я предположил, что он недостаточно ест. Но он пытался убедить меня что ест очень много, так что мне пришлось заставить его вести дневник, записывая все что он съест в течении недели. Как я и предполагал, он ел весь день как воробушек, и только на ужин - одно большое блюдо. Именно это большое блюдо на ужин заставляло его думать, сто он есть много, хотя на самом деле, среднее количество потребляемых им в день калорий составляло всего 1700 (прим. WasD - я ем больше))). Это был молодой парень с невероятно быстрым метаболизмом, который тренировался по два раза в день (веса и кардио) четыре раза в неделю. 1700 калорий едва хватало чтобы поддерживать в нем жизнь, что тут вообще говорить о прибавке в массе? Кристиан изменил диету и парень набрал 16 килограмм меньше чем за год (жесть какая-то, имхо). Если хотите есть как птичка, ешьте как эта птичка Мораль этой истории заключается в том, что если вы тренируетесь достаточно, но тем не менее не прибавляете в массе, вам следует обратить внимание на ваш план питания (подразумевается что у вас такой есть). Если же у вас обратная проблема - вы тренируетесь достаточно много, но не можете согнать жир - причина всё равно будет в вашей диете. Запомните, если ваша диета не соответствует вашим целям, далеко вы не уйдёте. Целью этой статья является показать вам основы правильного питания для изменения тела (набора массы или сжигания жира). Конечно же, одного знания основ недостаточно. Необходимо четко придерживаться правильной диеты, а это сложная, очень сложная работа. В некотором роде это даже сложнее, чем сами тренировки. В течении тренировки вам необходимо мотивировать себя всего лишь около часа, несколько раз в неделю. А вот в питании, вам необходимо следить за собой 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Контролировать себя может быть очень сложно. Поверьте мне, я знаю насколько это может бесить вас. Особенно когда после тяжелого дня, когда вы выбившись из сил добираетесь до холодильника, пара шариков шоколадного мороженного будут казаться вам очень-очень привлекательными. Но помните, правильное питание приносит свои плоды, но просит за них высокую цену. менно в такие моменты проявляется ваш настоящий характер Так о чём это все? Понимание того, как составлять план правильной диеты требует понимания нескольких базовых концепций. Моей целью здесь является дать вам достаточно информации, чтчобы вы могли читать статьи по диетам без чувства что они написаны на другом языке. Протеин (по-русски просто БЕЛОК): Каждый грамм протеина содержит в себе 4 калории. Само слово "протеин" в переводе с греческого означает "первый" или "первостепенной важности". Для бодибилдеров и силовых атлетов этот компонент питания обладает именно такой важностью, потому что именно протеин отвечает за создание мышц. Протеин в организме разделяется на амино кислоты и превращаетс в мускулы с помощью процесса, называемого синтезом протеина, или мышечным анаболизмом (от другого греческого слова, означающего "строить", "возводить"). Геркулес (он же Геракл). Обычный парень из Греции. Протеины (амино кислоты) составляют большую часть мышцы. Примерно 20-25% мышц это протеины, 70% - вода, а оставшиеся 5-10% гликоген, минералы, внутримышечные жирные кислоты и другие элементы. Вам нет необходимости запоминать пропорции, просто запомните, что протеин ОЧЕНЬ важен для мышечного роста. Нет протеина, нет мышц. Сколько же в точности необходимо протеина для обеспечения максимального роста? Хороший вопрос. Исследования раз за разом показывают что бОльший приём протеина приводит к бОльшему уровню синтеза протеина. Другими словами, чем больше протеина вы едите, тем больше сышц строите. Однако, все не так просто. В какой-то момент мы сталкиваемся с законом убывающей предельной отдачи. Как только вы достигли максимального количества протеина, которое ваш орагинзм может использовать для строительства мышц, дальнейшее потребление протеина не будет приводить к росту мышечной массы. Отстойно, не правда ли? Я имею в виду что было бы классно если бы всё, что нужно было делать для набора мышечной массы - это только потребление тонн протеина. Все бы мы тогда были 113 килограммовыми, рельефными бегемотиками! Даже девушки! К сожалению, мы ограничены нашими природными возможностями, когда дело доходит до возможностей использования протеина для строительства мышц. Синтез протеина (то есть использование протеина для строительства мышечных волокон) довольно сильно зависит от наших гормонов. Гормоны это химические посыльные, которые перемещаются по нашему организму и отвечают за то, чтобы тело "делало разные вещи". Одной из таких "вещей" является синтез протеина. Гормоны, которые в основном за это ответственны, это тестостерон (мужской гормон), гормон роста (GH), инсулиноподобный фактор роста-1 (insulin-like growth factor-1, IGF-1), инсулин и кортизол. Тестостерон напрямую увеличивает синтез инсулин и таким образом позволяет вам получать пользу от протеина, который вы только что потребили. Чем больше тестостерона в вашем организме, тем большее количество протеина вы можете использовать для строительства мышц. Именно поэтому некоторые бодибилдеры и другие отлеты используют инъекции тестостерона или синтетических гормонов (стероидов): резко увеличивая свой гормональный уровень, они повышают способность организма использовать протеин для строительства мышц. У некоторых людей уровень тестостерона выше, чем у других, что позволяет им быстрее наращивать мышечную массу, особенно, если они потребляют больше протеина. Но факт остаётся фактом: если вы не принимаете анаболические или другие стероиды (а, если вы новичек, то вам лучше этого не делать) ваш организм обладает ограниченными возможностями касательно потребления протеина для строительства мышечных волокон. И тестостерон является главным ограничивающим фактором. Вы можете спросить - что же на счет гормона роста? Кто-то может предположить, что что-то названное "гормоном роста человека" должно отвечать за то, чтобы эти самые человеки росли. Конечно этот гормон именно за это и отвечает, когда вы ребенок, но по мере взросления он постепенно снижает своё воздействие на вас до очень незначительного уровня. Тем не менее, подгормон IGF-1 очень анаболичен. IGF и гормон роста производятся выбросами в организм. Как и другие гормоны, объем, производимых организмом, выборосов варьируется от человека к человеку и так же может стать лимитирующим фактором в процессе строительства мышц. Инсулин часто называют самым анаболичным (способствующим росту мышц) гормоном. Отчасти это связано с его ролью - сообщить организму открыть "запасники", наполнить их и закрыть на хранения. Главными такими "запасниками" являются мышцы, печень и жировые клетки, а наполнять их можно тем, что мы получаем из еды (протеин, углеводы, жиры и т.д.). В тоже время стоит отметить, что разные "запасники" по-разному чувствительны к инсулину, и от этого зависит их возможность запасать необходимые элементы. В идеальном мире наши мышечные клетки были бы супер чувствительны к инсулину, а жировые клетки обладали бы очень слабой чувствительностью. Это бы определенно способствовало набору мышечной массы и минимизировало бы количество накопляемого жира. Чем большей чувствительностью обладают клетки ваших мышц, тем большим потенциалом к набору массы вы обладаете. Тоже самое работает и по отношению к жировым клеткам. Мы ещё вернемся к этой концепции позже, но я надеюсь, что вы усвоили, что чем более чувствительны клетки мышц к инсулину, тем больше амино кислот в них можно запасти, тем больше количество мышечных волокон, которое вы сможете построить. Наконец, кортизол. Этот гормон препятствует росту мышечной массы. Он так же может ещё и уменьшить мышечную массу. Что называется - катаболический гормон. Его роль - использовать запасенные в теле вещества для питания. В том числе вещества, запасенные в мускулах, которые кортизол может разбить на амино кислоты и потом трансформировать в сахар (глюкоза) с помощью печени, чтобы сразу же употребить в качестве источника энергии. Это называется катаболимом (на каннибализм звучит похоже, да?). Это эффект обратный анаболизму, и для бодибилдера это обычно плохая вещь. Именно поэтому кортизол кажется "плохим" гормоном. На самом деле ситуация двояка. Кортизол необходим в процессе тренировок, поскольку он помогает производству энергии и помогают телу справиться с физическими нагрузками. Однако, если уровень кортизола хронически повышеный после тренировки, тело остается в катаболическом состоянии, вместо того чтобы быть переведенным в анаболическое. Это часто случается с теми, кто подвержен стрессам: кортизол это гормон стресса, выделяемый когда уровень напряжения повышается. Именно поэтому, те кто постоянно нервничает, испытывают серьезные проблемы с набором массы, потому что их тело постоянно находится в состоянии, препятствующем этому. Как вы видите, простое поедание тонн протеина не обязательно будет означать набор массы. Перенасыщение организма протеина имеет так же обратную сторону - если протеин является основной составляющей вашей диеты, ваш организм может адаптироваться к использованию протеина в качестве главного источника энергии. Если это произойдет, ваш организм будет сжигать больше протеина в качестве топлива и оставлять меньшее его количество, доступным для строительства мышц. Возвращаясь к вопросу о том, сколько же протеина необходимо кушать, ответ на который, как вы уже поняли, индивидуален для каждого. Большинство натуралов (тех, кто не принимает стероиды) рекомендуют от 1,25 до 1,5 грамма на фунт веса (фунт это 0,45 килограмма). Превышение этого количества вряд ли приведет к дополнительному набору массы. Протеин содержится в основном в продуктах животного происхождения: мясо, poultry, рыба, shellfish, яйца, молоко, сыр. Углеводы. Углеводы это один из двух "источников энергии". В каждом грамме углеводов 4 калории. Основной функцией углеводов является предоставление организму достаточного количество энергии для физической и умственной работы. Углеводы могут запасаться в мышцах и печени в виде гликогена, но так же и в качестве жира. Углеводы являются основным источником энергии в большинстве случаем, поэтому недостаточное количество углеводов в диете, вынуждает организм использовать жировые клетки в качестве топлива. Другими словами, если вы потребляете большое количество углеводов, ваш "животик" останется на том же месте, где и сейчас. Углеводы так же приводят к наибольшему выбросу инсулина, по сравнению с протеином и жирами. На деле, повышение уровня сахара в крови является главным стимулом к выбросу инсулина. А углеводы это сахар. Но опять же это имеет двойственные последствия: с одной стороны инсулин помогает доставить протеин и углеводы в мускулы, а с другой он так же способствует накапливанию жира. Более того, всё то время, пока в организме повышенный уровень инсулина, практически невозможно в нормальных условиях стимулировать выброс жирных кислот из запасов жира в организме. Это означает, что пока уровень инсулина высок, сжигать жир почти нереально. Помните так же, что при повышении уровня инсулина, организм переходит в состояние "накопления". Таким образом в определенных условиях повышенный уровень инсулина является положительной вещью (когда вам необходимо доставить питание к мышцам как можно скорее), но в большинстве других - отрицательной. Есть только два момента, когда вы можете есть большое количество углеводов - во время завтрака и сразу после тренировки. После того как вы проснулись, выброс инсулина будет способствовать остановке катаболическое состояние организма, в котором он находился последние часов 8 или более. Сразу после тренировки, выброс инсулина позволит доставить питание в мышцы. Это сразу же приведет к началу процесса востановления и строительства мышц, противодействуя кортизолу. Помните, что несмотря на это, количество потребляемых углеводов будет сильно зависеть от ваших целей и степени рельефности. Другим не самым удачным временем для потребления углеводов является время, когда повышения уровня инсулина будет иметь отрицательное воздействие на внешний вид. Ваш уровень инсулина остается повышенным в течении 4-5 часов после потребления богатого углеводами блюда, что может остановить процесс сжигания жира на этот период. Другими словами, подобные блюда не только добавляют жира вашему организму, но так же и препятствуют его сжиганию в дальнейшем. Несмотря на то, что углеводы являются основным источником энергии для организма, углеводы не являются жизненно необходимыми в отличии от большинства амино кислот и жировых кислот. Таким образом в принципе вы можете нормально существовать и потребляя 0 углеводов - ваше тело адаптируется к использованию других источников энергии. Углеводы могут представляться под множеством разных масок. Чтобы не вдаваться в детали, стоит сказать что каждый углевод от чистого сахара до цельных зерен пшеницы в конечном итоге расщепляется до глюкозы в организме. Основная разница состоит в скорости расщепления. Чем быстрее углевод превращается в глюкозу, тем больший выброс инсулина будет (потому что большее количество сахара одновременно поступит в кровь). Скорость с которой расщепляются углеводы (или , в принципе, любая еда) измеряется с помощью индикатора glycemic (???) (GI). Чем выше этот индекс, тем быстрее он повышает уровень сахара в крови. Несмотря на некоторую возможную погрешность, это дает нам понимание того, как кака я еда будет воздействовать на выброс инсулина. Опять же, чтобы не сильно углубляться в науку, можете следовать следующим спискам: Обязательно: зеленые овощи (брокколи, огурцы, салат, шпинат, сельдерей, шпаржа и др.) Возможно: другие овощи (кроме картошки), ягоды (клубника, малина, ежевика, черника и др.) От случая к случаю: Другие фрукты Редко: коричневый рис, хлеб из цельных зерен, паста из них же, картошка Следует избегать: белый хлеб из цельного зерна, белая паста из цельных зерен, овсянка. Обязательно избегать: печеньки, леденцы и другие изделия кондитерской промышленности. Жиры. Каждый грамм жира содержит 9 калорий. Хочу сразу же сказать что жиры не ЗЛО! По крайней мере не все из них. "Хорошие" жиры это необходимые всем жировые кислоты: ксилоты, без которых ваш организм не может функционировать и которые он не в состоянии производить самостоятельно. Эти жировые кислоты делятеся на две основные категории: омега-3 и омега-6. Большинство людей потребляет в большом количество омега-6 в своей диете, особенно если в диете много протеина животного происхождения. Однако, дефицит потребления омега-3, очень распространенный в Северной Америке, связан с низким уровнем потребления рыбы. Омега-3 кислоты, особенно мега-важные DHA и EPA, имеют несколько преимуществ, когда дела доходит до здоровья и построения развитой мускулатуры. Омега-3 кислоты: - повышают чувствительность к инсулину - повышает использование организмом жира в качестве истоника энергии, особенно во время тренировок - улучшает восстановление/регенирацию нервной системы и её функционирование - улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшая количество триглицеридов("плохих" жировых кислот) - уменьшает изжоги Помимо этих полезностей, связанных с потреблением омега-3 кислот, потребление жира так же имеет ряд других. Одной из основных является увеличение объема производимого организмом тестостерона. Холистерол является сырым материалом для производства нашего любимого тестостерона. Если вы не получаете как минимум 20% калорий из жира, количество производимого организмом тестостерона может начать падать. А как вы понимаете, меньше тестостерона значит меньше мышц. Я бы не рекомендовал вам после этих строк набрсываться на масло или мороженное. Я просто хотел напомнить вам, что слишком большое сокращение в потреблении жира, может серьезно помешать вашим планам по набору мышечной массы. Жир так же необходим для правильного впитывания некоторых витаминов (А, D, E, K) которые нужды для оптимального функционирования организма. Вместо заключения Кристиан в своей статье как-то резко перешёл в другое русло, поэтому я решил выделить это в качестве заключения. BMR (Basic Metabolic Rate, Базовый уровень метаболизма): ваш базовый уровень метаболизма это количество энергии, которое ваше тело сжигает за 24 часа в то время, как вы ничего не делаете. Если вы просидите перед телевизором 24 часа, смотря своё любимое шоу (конечно если вы не будете прыгать от радости и по-другому бурно проявлять эмоции в отдельных эпизодах), вы сожжете количество калорий равное BMR. Это количество можно посчитать в формуле, которая, конечно же, не будет 100% правильной, но даст вам хотя бы точку отсчета для определения количества калорий для потребления. Вот примеры этих формул: Мужчины: BMR=66+(13,7*вес в килограммах)+(5*рост в сантиметрах)-6,8*(возраст) (в РФ примерно по таким формулам считается налог на ПИ, т.е. там тоже никому неизвестные есть константы и множители))) Женщины: 655+(9,6*вес в килограммах)+(1,7*рост в сантиметрах)-(4,7*возраст) Давайте для примера возьмем 29-летнего мужчину, ростом 175 сантиметров и с весом 94 килограмма: BMR = 66+(13,7*94)+(1,7*175)-(6,8*29) (и вот тут Кристиан почему-то во втором слагаемом использует часть формулы для женщин, а не мужчин. Для меня загадка.) BMR = 1453 калории Этот мужчина потратит 1453 калории за 24 часа абсолютно ничего не делая. В зависимости от уровня вашей активности, количество сжигаемой вами энергии (DEE, Daily Energy Expenditure) будет различным. Можете для простоты перемножить ваш BRM на коэффициент активности: 1.0 - ничего не делаете 1.2 - очень низкий уровень активности (сидячая работа, немного ходьбы) 1.4 - низкий уровень активности (никаких тренировок, работа может требовать немного физических усилий) 1.6 - средний уровень активности (большинство из нас, физически несложная работа, но тренировки на регулярной основе) 1.8 - высокий уровень активности (ежедневные тренировки + активный образ жизни или работа, требующая физических усилий) 2.0 - очень высокий уровень активности (тренировки дважды в день, спорт + тренировки, или тренировки + физически изматывающая работа) Таким образом, нам парень из примера, если он будет обладать средним уровнем активности, будет сжигать 1453*1,6=2324 калорий в день. Это означает что ему необходимо потреблять 2324 калорий в день, только для поддержания организмом статуса кво (не терять и не набирать вес). Ещё раз напоминаю, что полученные цифры - всего лишь апроксимация. И всё же это лучше чем гадать на кофейной гуще. Другим вариантом определения DEE будет ведение дневника, в котором вы будете записывать всё, что вы съели в течении недели, чтобы потом определить объем потребляемых калорий. Если за это время вы не прибавили или не потеряли в весе, объем съеденного (в среднем в день) будет вашим DEE. Этот метод, хотя он гораздо сложнее, именно то, чем должны пользоваться большинство людей, для определения количества потребляемых калорий и изменения плана диеты для соответствия целям. | |
|
| |
| Просмотров: 924 | | |