Тип телосложения.Эктоморф
 Эктоморф это тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эндоморфом. Обычный эктоморф – это человек, у которого отмечается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с сравнительно низким уровнем подкожного жира и маленькими, узкими костями. Эктоморф характеризуется сравнительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими стопами и кистями, маленьким корпусом и относительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются. Структура их суставов часто служит преградой для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее расположены иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной увеличенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. Занимаясь культуризмом, эктоморф обязан уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на трудных базовых упражнениях, в виде сплита. Стремительный обмен веществ, совершающийся в них, часто затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если руководствоваться более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может соблюдать менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов. По характерологическим свойствам Шелдон классифицировал эктоморфов как интровертов, социально озабоченных особей, которые имеют влечение к интеллектуальному труду. Питание и диета для эктоморфа Решающим фактором в бодибилдинге для эктоморфа является диета и правильное питание. Практика показывает, что добрых результатов достичь практически невозможно без использования спортивного питания. Это связано с скорым метаболизмом эктоморфов, и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи. Рекомендации 1. Интервалы между приемами пищи должны быть маленькими, есть надо, по крайней мере, пять шесть раз в сутки, примерно равными порциями. 2. Суточная норма жиров для эктоморфов достаточно высокая – 20 процентов. Почти все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. 3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела. 4. Протеин и углеводы должны быть главными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только приобретать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши. 5. Ключевым источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые. 6. Не забывайте использовать в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пищи будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения. 7. Пейте достаточное количество жидкости - до 3х литров в сутки. Пример дневного рациона для эктоморфа первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка); второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка); обед: тарелка супа, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка); полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка); ужин: 100 г мюслей, с молоком (15 г белка) Питание до и после тренинга Перед тренировками хорошо бы принимать пищу богатую медленными углеводами, с тем чтобы снабдить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью регидратации. Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу нужен плотный прием пищи, напитанной углеводами и белками. Допускается употребление маленького количества быстрых углеводов. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково-углеводного окна. Контроль веса Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Наилучший прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 грамм. Если вес не растет или растет медленными темпами (в отдельных случаях основанием торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые поддерживают гомеостаз в организме, в том числе и постоянство веса), значит нужно усилить калорийность вашего рациона за счет белков и углеводов и прибегать к спортивному питанию. Иногда, для преодоления физиологических рамок гомеостаза приходится усиливать калорийность на 100% и больше от исходной величины, поэтому не удивляйтесь, если 30% увеличение не даст никаких изменений в весе. Тренировки для эктоморфа Тренировочная программа эктоморфа имеет свои тонкости, и значительно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье проанализированы свойства бодибилдинга для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок. Советы по тренировочной программе для эктоморфа 1. В своих тренировках эктоморфам следует уже через 1-2 месяца переходить на сплит тренировку. Сплит-программа предусматривает тренировку 1—2 групп мышц на одно занятие. Каждая группа мышц тренируется только один раз за недельный цикл. Тренировочная программа основывается главным образом на тяжелых базовых упражнениях. 2. Каждый сплит применяется в течение одного месяца с прогрессивным повышением интенсивности тренировок за счет увеличения рабочих весов, количества сетов и повторений. 3. При предельной напряженности выполнения упражнений время тренировок — 1 час с 8—кратным повторением в каждом подходе. 4. Только периодически допускается применение форсированных повторов и суперсетов. При первых признаках «застоя» нужно увеличить нагрузку до 10 подходов с 10-кратным повторением, но такого рода "шокирующие" упражнения применять не чаще одного раза в 2 месяца. 5. Занятия аэробикой сводятся к минимуму, или вовсе исключаются. 6. Отдых между подходами не более 3х минут и не менее 1, а между упражнениями на отдельные группы мышц не менее 4-5 минут. Лучшие упражнения для эктоморфа Для ног: приседания, становая тяга с прямыми ногами, “осел”. Для груди: жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями. Для спины: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа. Для плеч: жим с груди вверх штанги или гантелей. Для бицепсов: сгибания рук со штангой или с гантелями. Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом. Восстановление и отдых Эктоморфы как правило тренируются в достаточно скором темпе и обычно их итоги как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Напряженная тренировка - это стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно увеличить разнообразными путями, два лучших - упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами, и упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью нужны чтобы вынудить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на первый вариант: работать с большими весами и подолгу отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей усиленной работы. Эктоморфы обязаны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум длительности отдыха для эктоморфа - 48 часов между тренировками. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки (наилучшее время отдыха мышечной группы - 1 неделя). Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течении 1-2 часов. Спортивное питание для эктоморфа Спортивное питание для эктоморфа непременно включает в себя: протеин, углеводы, витаминно-минеральный комплекс и креатин с транспортной системой. В целом такая связка спортивного питания ничем не выделяется от комплекса для набора мышечной массы. Характерным ингредиентом комплекса спортивного питания для эктоморфа является гейнер, который нужно принимать сразу после тренинга. Кроме того, гейнер можно принимать утром, в другое время применяйте протеиновые коктейли 2-4 раза в день, в зависимости от питания и темпов набора массы. | |
|
| |
| Просмотров: 3598 | | |