Street-Style - Построить красивое тело легко!

Клуб "Здоровые Люди"

Klub — Mon, 16 Sep 2013 08:46:26 GMT

Для тех, кто здоров и радуется жизни;
Каждый может получить объективную информацию и практические советы о том, как пребывать в отличном самочувствии.

Залог успеха на пути к здоровью и долголетию:
-изучать законы здоровья
-понимать, что здоровье – это порядок,
-осознать, что человек – единая система: тело, мысли и душа.
-сохранять свою целостность;
-беречь главное своё богатство-здоровье;
-посещать портал «Здоровые люди».
Поздравляем!
Cделайте первый шаг на пути к здоровью – www.z-ludi.ru посетите наш портал.
А так же интернет магазин
Скажите спасибо! Себе – любимому!
А мы благодарим Вас за интерес к своему здоровью и к нашей работе.

Оздоровительный цигун. Занятия. Москва.

Bloodik — Thu, 07 Feb 2013 06:14:28 GMT

Укрепление здоровья, избавление от усталости, душевный комфорт.

Оздоровительный цигун в Москве

Центр китайской культуры «Дао Дэ» приглашает на занятия, где вы научитесь снимать напряжение после трудового дня, зарядитесь бодростью и уверенностью в себе.

Справки по телефонам: 8 495 777-55-09, 8 968 684-23-44.

Электронная почта: msk@daode.ru.

Как я питаюсь

Седой — Fri, 29 Jun 2012 10:42:51 GMT

Начнем с избыточного веса. Избыточный вес бывает 2-х типов: избыточная мышечная масса и жир. С избытком мышц в принципе справиться легко - сидим нихера не делаем превращаем в жир. А теперь начинаем справляться с жиром, как выражаются некоторые - "сжигать". Я вынужден вас огорчить - играться спичками и водить по брюху зажигалкой - не вариант! Я слышал много методов, но выделю из них только 3.
1-й! Секс. Секс сжигает жировые клетки, а значит это вполне неплохой метод сбросить вес - и приятно и полезно. Но вынужден вас огорчить - если вы собрались сбрасывать вес именно этим методом, то вам придется руководствоваться правилом: "Трахаться-трахаться и еще больше трахаться!!!" - если вы выберете именно эту методику то вам придется заниматься этим и днем и ночью, и до обеда и после обеда, и даже во время обеда - вообщем постоянно. По этому я думаю орган на который вы полагаетесь выбирая такую методику вскоре сотрется, а количество жировых клеток измениться не сильно - поэтому я не очень то и советовал бы такую методику!
2-й! Это физические упражнения и правильное питание. Способ для терпеливых людей с развитой силой воли. Есть достаточно большое количество упражнений которые в сумме с правильным питанием дают весьма неплохой результат в течении небольшого времени. Я например раньше был пузатеньким мальчиком и спалить жирок на брюшке помогло всего лишь одно упражнение - одновременное подтягивание друг к другу колени и грудь. Упражнение подарит вам ровный и красивый животик на котором уже можно будет применять и другие упражнения для пресса. Так же могу советовать бег по утрам(но не в коем случае не вдоль дорого во избежание загрязнения легких выхлопными газами автомобилей).
3-й. Кури. Кури каждый день все что только можешь и похудеешь. Сомнительная методика, но действенная. Но есть одно но: с таким способом сбрасывания излишков вы будете радоваться своей красотой не долго. При регулярных физ. нагрузках вы укоротите себе жизнь лет на 20-30, при не регулярных, но хотя бы их присутствии - лет на 10, при их отсутствии - как повезет.
Я надеюсь вы поняли что выбирать стоит 2-й вариант, поскольку первый и третий приведены для того как поступать не стоит. Если же вы выбрали именно их то дальнейшее содержание статьи не для вас.
Итак, приступим.
Что первое мы делаем утром? Правильно - с трудом открываем веки смотрим на часы и понимаем что можно еще поваляться в кровати. И валяемся так до той поры, до которой позволяет совесть(работа, учеба и т.д. и т.п. ). Так делать не стоит. Ведь именно в этот момент вы тратите очень много энергии, которую организм запас за время вашего сна. Все просто: проснулся - значит накопление энергии и отдых окончен - иди трать не стесняйся(это должно происходить приблизительно в 6:30 -7:30 утра, если это не так хватит задротить в ВК, КС и L2(на евро не распространяется - это святое )). Далее умываемся, зарядка и наконец завтрак.
ЗАВТРАК.
Особо отягощать себя не советую - так что какая-нибудь каша, овощи по вкусу, молочка либо кефира. Обязательно после этого чай(молоко) и десерт(печеньки, пирожки).
После завтрака не советую сильные нагрузки. Максимум пробежка.(кое-что забыл - после завтрака отдохните полчасика иначе ваша пробежка закончиться в кустах за углом по причинам которые представить себе не сложно).
Далее проводите время как вам захочется. Вплоть до обеда.
ОБЕД.
Вот обед у нас будет плотненький. Обязательно первое. Мясной борщ с фасолью - это так сказать белковый бум для вас.Но есть его каждый день все же не советую чередуйте с кислыми видами супов и борщей что бы получать нужные вам аминокислоты. Второе - нечто картофельное если на первое был борщ(чисто из вкусовых соображений) с каким-нибудь овощным салатом. Если же был не борщ можно выбрать любое из варианта "второй пищи". Вновь обязательный десерт.
После такого плотненького обеда следует отдохнуть часика 2. Советую провести это время культурно развиваясь - почитайте книжечку.
После прохождения 2-х часов советую пойти на тренировку и хорошенько напрячься. Не забываем так же взять с собой воду (без газа) по скольку во время тренировки ваш организм теряет её в достаточно больших количествах. Придя домой не забудьте выпить молока. Количество я вам не называю, по скольку вы сами поймете сколько вам нужно - когда уже не захочется пить тогда и прекращайте.
Через час после тренировки наступает очередной прием пищи.
УЖИН
На ужин особенно много есть я бы не советовал. Какая нибудь каша с рыбкой идеально подойдут(но в небольших количествах).И вновь обязательный десерт.
Кто любит кушать перед сном - можете попробовать молоко и галетное печенье(лично я так и делаю).
Всем спасибо за внимание!
P.S. в этой статье я представил свой образ жизни, и я вполне доволен результатами своего тела, по этому решил поделиться с остальными с надеждой что это кому-то поможет.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Turnikman — Thu, 28 Jun 2012 08:47:21 GMT

Моя программа

Первый день.
(Грудь и трицепс)
1.Брусья + вес 5*8-10 недельный цикл по Фалееву
2.Отжимание от пола 4 подхода до отказа с интервалом между сетами 3-5 мин.
3.Пресс (упражнения на твое усмотрение)

Второй день - отдых

Третий день
1.Подтягивание на перекладине 5*8-10 недельный цикл по Фалееву
2.Приседание лучше конечно с весом
3.Пресс (упражнения на твое усмотрение)

Четвертый день отдых

Пятый день
1.Отжимание на брусьях и подтягивание на перекладине по 3 подхода 70-80% от собственного максимума. Каждую неделю стараться прибавлять 1 раз к первому подходу, что на турнике, что на брусьях.
2.Отработка элементов (на свое усмотрение)

Шестой и седьмой день - полноценный отдых.

Что такое живое пиво и зачем его убивают?

Turnikman — Thu, 28 Jun 2012 08:40:26 GMT

Часто наши местные пивные фирмы рекламируют свою продукцию под лозунгом: "В отличие от зарубежного, наше пиво - живое!"
На самом деле все нынешние пивовары активно вмешиваются в процессы создания натурального пива. В пивоваренной промышленности широко применяют различные технологические и пищевые добавки, которые предназначены для ускорения процесса производства, увеличения сроков хранения продукта, улучшения вкуса и других его потребительских свойств.
Современные технологии промышленного приготовления пива включают в себя три основных стадии. Первый этап - приготовление солода. Для этого используют специальные сорта ячменя или другие злаки. Их очищают, сортируют, дезинфицируют и помещают во влажную среду, где зерна прорастают и в них накапливаются крахмал, ферменты, витамины и другие вещества. Затем проросшие зерна сушат, очищают от ростков и оставляют на месяц отлежаться. Таким образом, сырьем для производства пива служит ячменный солод - продукт проращивания ячменя. Ячмень промывают и оставляют, чтобы зерна проросли. Проросший ячмень просушивают и дробят.
Второй этап - приготовление сусла. Раздробленные зерна солода заливают водой. В этой массе, называемой затором, при определенной температуре идет процесс расщепления крахмала на простые сахара. Особенно интенсивно он протекает после добавления хмеля и проваривания массы, которая и получила название сусла.
Важным показателем, характеризующим качество солода, является осахаривающая способность. Этот показатель выражается временем в минутах, которое требуется для полного осахаривания затора при 70°С, считая с момента достижения этой температуры. При этом под осахариванием, по-видимому, понимается способность ферментов дробленых зерен ячменя расщеплять содержащийся в тех же зернах крахмал. Продолжительность осахаривания не должна превышать 25 мин. Если продолжительность осахаривания солода значительно больше, то определяют другой показатель его качества - амилолитическую активность. Она характеризуется количеством грамм мальтозы, образовавшейся из растворимого крахмала под действием 100 г солода в течение 30 мин при 20°С и рН 4,3. Этот показатель, по-видимому, также не случаен. Вероятно, именно на этой стадии в затор добавляют импортируемую за большие деньги мальтозную патоку, ведь именно из мальтозы впоследствии в процессе брожения образуется этиловый спирт, и другие спирты. На этапе приготовления сусла туда могут также добавляться ферменты, которые способствуют расщеплению крахмала и сложных сахаров до простых сахаров. Очевидно, что если ни сахаров, ни ферментов не добавлять, то, скорее всего, сначала образуется сусло с минимальным содержанием мальтозы, а затем наиболее натуральное пиво с минимальным содержанием спирта. Если же добавляются и ферменты, и патока, то мальтозы образуется много, и в конечном продукте содержится больше спирта.
Биологического действия содержащиеся в сусле ферменты не оказывают, поскольку денатурируются при кипячении сусла. Белки под действием ферментов превращаются в пептиды и аминокислоты. Осахаренный затор фильтруют и разделяют на две части: жидкую - сусло и нерастворимую - дробину. Сусло кипятят с хмелем; при этом горькие и ароматические вещества хмеля растворяются в сусле. Во время кипячения сусла с хмелем часть аминокислот взаимодействует с сахарами, и образуются меланоидины.
На третьем этапе сусло фильтруют, охлаждают и вносят в него специальные пивные дрожжи. После небольшого периода бурного брожения пивную массу дображивают при низкой температуре на протяжении нескольких недель или месяцев. При этом микробы брожения проедают большинство ценных веществ (аминокислоты, простые сахара, витамины), используя их для своего роста и размножения. Не имея возможности при питании покинуть сусло, микробы вынуждены использовать его как отхожее место, выделяя отходы своей жизнедеятельности: этиловый спирт и углекислый газ.
Сусло бродит дней восемь, по истечении этого срока его переливают в герметичные танки, в которых оно дображивает при температуре 1-4 градуса в течение как минимум трех недель. Сортовые напитки типа "Портер", выдерживаются до 90 дней. Вот после дображивания и получается так называемое "живое" пиво. "Живое", потому что насыщено оно пивными дрожжами (микроорганизмами), полезными микро- и макроэлементами, в нем весьма высокое содержание витамина РР. Но такой ценный напиток должен быть реализован в течение максимум трех суток, и то при условии хранения в прохладном месте - температура не должна превышать 4 градусов. Иначе пиво превращается в яд. Потому на пивзаводах его тщательно фильтруют, убивая биологически активные компоненты. То есть оно уже "неживое", но, можно сказать, без активных консервантов. После этого пиво может храниться в прохладном месте максимум месяц, в зависимости от сорта. А вот если срок хранения несколько месяцев, да еще можно хранить в любых температурных условиях, не испортится, то... То понятно, без консервантов не обошлось.
Для консервации напитка и увеличения сроков его хранения в него добавляют различные вещества, угнетающие рост дрожжей, посторонних микроорганизмов и подавляющие активность ферментов. Без таких добавок пиво быстро мутнеет, теряет вкус, а часть минорных компонентов выпадает в осадок. Раньше в качестве консерванта использовали формалин. Однако после обнаружения его мутагенного и тератогенного действия применение формалина было запрещено.
В настоящее время широко применяют разнообразные стабилизаторы коллоидной стойкости, которые предупреждают расслоение пива и способствуют длительному сохранению "пивной шапки". Вплоть до конца 1960-х годов для этой цели нередко использовали явно небезразличные для здоровья поверхностно-активные вещества. Наиболее печальную известность приобрел хлорид кобальта, который явился причиной смерти значительного числа регулярных потребителей пива. В серии клинических, морфологических и физиологических исследований, проведенных в тот период, было установлено, что хлорид кобальта вызывает развитие специфического поражения сердечной мышцы - кобальтовой кардиомиопатии.
По некоторым сообщениям, остающимся на уровне слухов, в некоторых случаях в пиво добавляют спирт - и консервант, и крепость напитка повышается.
ПИТЬ ПЛОХО!!!!!

Как правильно качать ноги

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:30:40 GMT

1. Чередование «легких» и «тяжелых» подходов

Этот метод не вполне пригоден для повседневного использования, но великолепно срабатывает, когда вы хотите выйти из застоя или сделать долгожданную прибавку в объемах и силовых показателях.

Нагрузите штангу или тренажер для жима ногами весом, с которым вы способны сделать в идеальной технике 5 повторений. Сделайте с этим весом 3 повторения и завершите подход. Отдыхая между подходами, разгрузите снаряд до веса, с которым вы можете сделать 20 полноценных повторений, но сделайте только 15. Снова прибавьте вес и сделайте еще 3 повторения, а после этого - вновь разгрузите снаряд и после отдыха сделайте еще 15 повторений.

В идеале у вас должно получится от 8 до 10 рабочих подходов. Как только сможете во всех тяжелых подходах справиться с 3 повторениями, а в легких - с 15, увеличьте вес на штанге на 5 кг, а в жиме ногами — на 10 и повторите весь цикл снова. Этот метод прекрасно подходит как для увеличения, так и объемов.

2 Метод регрессии веса

По сути, метод является перевернутой пирамидой. Недостаток традиционной пирамиды в том, что к серьезным отягощениям вы подходите уже изрядно утомленным и, как следствие, не можете нагрузить мышцу полноценно. Достоинство же перевернутой пирамиды — это то, что каждый рабочий подход в ней эффективен и нагружает разные мышечные волокна. Перед тем, как вы воспользуетесь данным методом, необходимо тщательно размяться, так как с первого же подхода вы начнете работать со значительными весами. Сделайте три разминочных подхода: первый - на 10 повторений с 50% рабочего веса, второй - на 7 повторений с 70% рабочего веса и третий - на 3 повторения с 90% рабочего веса. Отдохните пару минут и приступайте к рабочим подходам. Для того чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и двигательных единиц, вам следует выполнить пять подходов: на 4, 8, 12, 15 и 20 повторений. В каждом последующем подходе вам надо будет уменьшать рабочий вес, чтобы справиться с указанным числом повторений. Метод регрессии был одной из излюбленных тренировочных техник Тома Платца. Конечно, у него была уникальная генетика, но и со средненькими генетическими данными можно добиться очень больших высот, используя проверенные тренировочные стратегии.

3. Метод чередования базового и изолирующего упражнений Раньше эта методика упоминалась в уайдеровских пособиях по бодибилдингу, но потом о ней незаслуженно забыли. Суть метода заключается в следующем: между подходами базового упражнения «вставляются» подходы изолирующего упражнения на ту же мышечную группу. В случае с ногами это сочетание может иметь два таких варианта:

1) приседания + экстензии ног;

2) жим ногами + экстензии ног.

Не вводите себя в заблуждение, думая, что речь идет о банальных суперсериях. Между подходами следует отдыхать как при выполнении обычных приседаний. Рабочие веса в базовых упражнениях придется несколько уменьшить, но это нисколько не повлияет на ваш прогресс. Использовать этот метод при каждой тренировке ног не следует, оптимально пользоваться данным приемом для того, чтобы выйти из застоя и разрушить мышечную адаптацию.

4. Метод сопряжения большого и малого количества повторений Эта методика очень проста и может с успехом использоваться даже малоопытными атлетами. Выглядит это приблизительно так: вы делаете 3 рабочих подхода приседаний с фиксированным весом, позволяющим вам сделать от 8 до 10 повторений. Затем выполняете три подхода гакк-приседов с весом, который вы можете осилить в 18-20 повторениях, и завершаете все - 3 подходами экстензии ног по 25-30 повторений в каждом.

Метод позволяет полностью проработать как «быстрые», так и «медленные» мышечные волокна квадрицеп-сов и отлично развивает капиллярную сеть в мышцах, что также очень важно для эффектного внешнего вида ваших ног.

5. Метод предварительного утомления

Вряд ли найдется бодибилдер, который бы не слышал про этот тренировочный прием, однако не все пользуются им грамотно. При правильном и разумном применении метода вы можете рассчитывать на значительную прибавку в объемах ваших бедер.

Ничего мудреного и сверхсложного в данном методе нет. Идея в том, что вы выполняете несколько подходов изолирующего упражнения для бедер и только после этого переходите к базовой нагрузке. Примером такой комбинации может послужить схема: экстензии ног + жим ногами.

Очень распространенной практикой в последние годы стало выполнение нескольких подходов экстензии ног перед приседаниями. Почему-то считается, что экстензии являются неплохим разминочным упражнением и могут защитить от травмы при приседаниях. Такое мнение глубоко ошибочно! На самом деле экстензии ног являются самостоятельным упражнением, которое никак не влияет на вероятность травмирования при выполнении приседов. Скажу вам больше: экстензии, сидя в тренажере, во много раз опаснее для коленного сустава, чем приседания. Именно поэтому они должны выполняться со средними или с малыми весами. Выполнение экстензии ног в диапазоне 6-8 повторений не только чрезвычайно травмоопасно для коленей, но и совершенно непродуктивно для наращивания мышечной массы. А для того, чтобы как следует разогреться перед приседаниями, надо сделать 2-3 подхода приседаний с 50-70% от вашего рабочего веса.

Что касается метода предварительного утомления, вам надо будет проделать следующее: выполните 4-5 подходов экстензии ног по 20-25 повторений в каждом. Все подходы должны быть доведены до мышечного отказа. После этого отдохните до восстановления дыхания и переходите к базовому упражнению (жим ногами или приседы). Сам я предпочитаю делать жим ногами, поскольку после нескольких подходов экстензии довольно проблематично выполнять приседания в правильной технике: много внимания и энергии уходит на балансировку штанги. При выполнении жима ногами таких проблем, как правило, не возникает.

6. Проработка мышечной группы по позициям

Вам, наверное, интересно будет узнать, что большинство мышечных групп можно проработать по трем позициям: средней, растянутой и сокращенной. Нагружая мышцы таким образом, вы вовлекаете в работу максимальное количество мышечных волокон и задействуете предельное количество двигательных единиц. Проработка бедер по позициям не должна быть высокообъемной, поскольку это чрезвычайно интенсивная нагрузка, вызывающая много микротравм, являющихся ключом к мышечному росту. Стоит вам хотя бы немного переборщить с объемом нагрузки, и вы моментально заработаете перетренированность по центральному типу, так как бедра - сверхэнергоемкая мышечная группа.

Начать тренировку стоит с упражнения в средней позиции. Это могут быть приседания или жим ногами. После этого вам надо будет выполнить упражнение в сокращенной позиции. Идеальным примером такого упражнения являются экстензии ног в тренажере с паузой при достижении максимального сокращения. А в качестве завершающего штриха - выполните упражнение в растянутой позиции. Это могут быть сисси-приседания или очень глубокие приседания в гакк-машине. На мой взгляд, сисси-приседания предпочтительнее, поскольку описанная выше форма выполнения гакк-приседа дает очень сильную нагрузку на ягодичные мышцы (которые и так вовсю «пашут» в приседаниях и жимах ногами), и лишняя нагрузка приведет к дополнительному их росту, а смотрятся переразвитые ягодицы, мягко говоря, неэстетично. Так что не перестарайтесь!

В каждом из упражнений сделайте по 3 рабочих подхода, доведя их до пред отказного состояния (работа до отказа на ноги в базовых упражнениях чревата придавливанием штангой, падением платформы с огромным весом и прочими «приятными неожиданностями»).

7. Метод ультравысокого количества повторений

Если для большинства мышц верхней половины тела высокое количество повторений не очень продуктивно, то для ног этот прием срабатывает просто великолепно. Это происходит потому, что в мышцах бедер преобладают так называемые медленные (гликолитические) волокна, которые гораздо лучше реагируют на нагрузку в высоком количестве повторений. Причем эти повторения обязательно должны быть сделаны в размеренном темпе и качественной технике, иначе прием потеряет смысл. Установите на штанге или тренажере вес, с которым предположительно сможете сделать около 50 повторений. Не забывайте о том, что нагрузка такого типа предъявляет немалые требования к сердечнососудистой и дыхательной системам, поэтому, если вы страдаете какими-либо заболеваниями сердца или являетесь курильщиком со стажем, не беритесь за подобную нагрузку — кроме вреда, она вам ничего ни принесет.

Сделайте с выбранным вами весом 50 повторений. Выполняйте каждое повторение плавно и в слегка замедленном темпе. Движения вверх и вниз должны быть одинаковы по продолжительности, пауз внизу и вверху быть не должно. После того, как вы восстановите дыхание, повторите такой подход еще два раза и приготовьтесь к сильной боли в бедрах на следующий день.

8. Метод постоянного напряжения

Убежден, что вы не раз наблюдали следующую картину: человек делает несколько повторений в приседаниях или жимах ногами, после чего следует небольшая пауза, в течение которой происходит несколько вдохов-выдохов, после чего подход продолжается. Работая в такой манере, можно использовать гораздо больший рабочий вес, но, как ни странно, общая нагрузка на ноги не только не возрастает, а даже уменьшается. Чтобы не допустить этого, попробуйте уменьшить рабочий вес и работайте без пауз, но не до конца разгибая ноги в коленях. Поначалу вы будете неприятно удивлены, увидев, что с меньшим рабочим весом едва получается сделать запланированное количество повторений, но не расстраивайтесь раньше времени - через какое-то время ваша напряженная работа окупится целиком и полностью, и вы будете вознаграждены неплохой прибавкой в объеме квадрицепса.

С чего начать бег?

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:28:29 GMT

Бегать умеют практически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу - далеко не каждый.

Какая польза от бега?

- Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.

- Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.

- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.

- Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.

- Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.

- Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.

- В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.

Ну, вроде с пользой более-менее разобрались. Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь, если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко». Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке? Если Вы назовёте хотя бы три весомых причины, реальных причины, то дальше можете не читать.

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

1. Желание.
2. Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
3. Физическая форма. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
4. Спортивная форма. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
5. Нужно выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки. Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Ещё можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы Ваши родные были не против. Между прочим, один американец разработал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола.
6. Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте Вас не подстерегает опасность.
7. Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.

Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.

Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.

Перед тем как побежать.

- Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
- Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Полезные советы:

- Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если Вы не бежите на скорость - тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).

- Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.

- Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.

- Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.

- Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это - бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.

- Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода, а если ещё и рожи начинает страшные корчить, значит, пора закругляться.

- Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.

- Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.

- После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.

- Во время пробежки может начать ломить голень. После пробежки, особенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день могут болеть мышцы - любые мышцы. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о нетренированности организма. Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со временем всё пройдёт. Главное - не сдаваться.

Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

Удачи!

Диск вращения

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:26:11 GMT

В основе упражнений, выполняемых на этом тренажере, лежит вращение. Регулярные занятия на нем формируют правильную осанку, развивают координацию, укрепляют мышцы живота и таза, улучшают кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Из набора упражнений на диске вращения выберите 3-4, наиболее подходящие для вас. Ими можно дополнить комплекс утренней гимнастики. Начинайте занятия с одного из выбранных упражнений, делая 15-20 поворотов влево-вправо в течение минуты. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и доведите его до 2-3 минут. Затем приступайте к освоению других упражнений.

1. Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте туловище вправо-влево с участием рук.

2. То же, удерживаясь руками за перекладину, что дает возможность увеличить амплитуду и скорость движений.

3. Стоя одной ногой на диске, руки на поясе, поворачивать ногу вокруг вертикальной оси.

4. Стоя, опереться руками о диск, лежащий на полу. Вращая диск руками, максимально поворачивать туловище вправо-влево.

5. Встав на диск коленями, руки на полу, поворачивать туловище вправо-влево.

6. Сидя на диске, установленном на стуле, руки на поясе, вращать его вправо-влево, поворачивая туловище и помогая себе ногами (от пола ноги не отрывать).

7. Сидя на диске, лежащем на полу, упереться руками в пол. Не сдвигая рук, вращать диск вправо-влево.

8. Стоя на диске двумя ногами, наклониться вперед и взяться руками за опору. Ногами вращать диск вправо-влево.

9. Стоя ногами на двух дисках, ногами вращать их одновременно в одну, затем в разные стороны.

10. Стоя на дисках, взяться за руки. Повороты туловища вправо-влево.

Гимнастика на каждый час

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:25:41 GMT

Упражнения, которые мы рекомендуем, можно делать, не привлекая к себе внимания, в течение дня в любую свободную минуту — за столом, сидя в транспорте, перед телевизором. Если быть достаточно настойчивой и часто повторять их, можно получить довольно большую физическую нагрузку.

1. В положении сидя, ступни вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимите носки, имитируя ходьбу в гору. Повторите 60 раз.

2. Положение то же, но не отрывая носки от пола, попеременно с усилием поднимите пятки. Повторите 60 раз.

3. Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, а потом расслабьте. Повторите 30 раз.

4. Втяните живот, напрягая мышцы, вдохните; на выдохе удерживайте в напряжении мышцы в течение 3 секунд. Повторите 15 раз.

5. Сведите и разведите лопатки. Повторите 30 раз.

6. Сжимайте и разжимайте кисти рук. Повторите 60 раз.

Вся гимнастика занимает 6-7 минут.

Комплекс оздоровительной гимнастики с гантелями весом 1-3 кг

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:25:00 GMT

Этот комплекс выполняйте в любое время суток, но не сразу после приема пищи и не перед самым сном. Если у вас пока нет гантелей, возьмите в руки камни, гири или другие предметы.

1. И.п. — о.с. Поднимите левую руку через сторону вверх, затем также поднимите и правую руку, сделайте глубокий вдох. Опускайте руки также по очереди, делая выдох. Вернитесь в и. п. 2-3 раза.

2. И.п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками по 8-12 раз в каждом направлении.

3. И.п. — стоя, ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и правой рукой потянитесь к левой стопе, левую руку отведите назад, вернитесь в и п. 6-8 раз каждой рукой.

4. И.п. — стоя, ноги вместе. Отставляя ногу в сторону, присядьте, руки вперед, а вставая — приставьте ногу, руки опустите. 16-20 раз каждой ногой.

5. И.п. — стоя, ноги врозь. Выполняйте медленно круговые движения головой в одном и другом направлении в течение 15-20 с.

6. И.п. — то же. Круговые движения туловищем (тазом) по 8-12 раз в каждую сторону.

7. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. Согните ногу, высоко поднимите колено, а руки отведите в стороны. Опустите ногу, руки верните к плечам. 10-12 раз каждой ногой.

8. И.п. — стоя, руки в стороны. Сделайте мах ногой вперед-вверх, руки вытяните вперед, вернитесь в и. п. Каждой ногой 8-12 раз.

9. И.п. — стоя, руки с гантелями опущены. Сделайте неглубокий вдох и, не выдыхая, выпячивайте и втягивайте живот в течение 10- 15 с.

Упражнения с 10 по 22 выполняются без гантелей.

10. И.п. — о.с. Присядьте, затем одновременно толчком двух ног выпрямите ноги, примите положение упор лежа на прямых руках, затем вернитесь в и. п. 12-16 раз.

11. И.п. — сидя, опереться руками о пол сзади. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах, затем выполняйте круговые движения стопами в течение 30-40 с.

12. И.п. — сидя на полу. Поднимите ноги, руки отведите в стороны. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах ("велосипед") в течение 25-30 с.

13. И.п. — лежа на спине, кисти положите на затылок. Сядьте и наклонитесь вперед, руками потянитесь к стопам. 20-24 раза.

14. И.п. — сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Опираясь на одну ногу и обе руки, поднимите туловище (таз), голову отведите назад. 12-16 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу,

15. И.п. — то же. Разведите ноги. Подняв и развернув налево туловище (таз), перейдите в упор на левую руку, правую поднимите вверх, прогнитесь на счет 1-2, на 3-4-вернитесь в и. п. 8-10 раз в каждую сторону.

16. И.п. — лежа на правом боку, ноги вместе. Отведите левую ногу в сторону и выполните ею круговые движения в одном и другом направлении. То же, лежа на другом боку. 8-10 раз поочередно каждой ногой в разном направлении.

17. И.п. — лежа на животе, руки — в стороны. Поднимите вверх голову, плечи, прямые руки и ноги, продержитесь 3-5 с в этом положении. 6-8 раз.

18. И.п. — лежа на животе. Руками возьмитесь за голеностопные суставы. Поднимая голову, плечи и разгибая ноги, прогнитесь. 8-10 раз.

19. И.п. — встать на колени, руки — вверх. Садитесь на пятки, туловище наклоняйте вперед, голову опустите, руки отведите назад, затем вернитесь в и. п. 16-20 раз.

20. И.п. — стоя на четвереньках. Отведите прямую ногу и голову назад, прогнитесь, затем опустите ногу и колено подтяните к животу, голову опустите, вновь отведите ногу и голову назад, а затем вернитесь в и. п. 8-12 раз каждой ногой.

21. И.п. — о.с. Бег на месте с высоким подниманием коленей. 30-40 с.

22. И.п. — о.с. Руки к плечам. Ходьба на месте. Руками, согнутыми в локтях, выполняйте круговые движения назад, затем вперед. 12-16 раз в каждом направлении.

23. И.п. — стоя, руки с гантелями вытянуты вперед. Разводите их в стороны и вновь соединяйте. 12-16 раз.

24. И.п. — о.с. Гантели на полу. Расслабьте мышцы рук и ног в течение 15-20 с.

25. И.п. — о.с. Поднимите руки вверх — глубокий вдох, наклонитесь вперед, бросьте руки — выдох. 2-3 раза.

Данный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Выполняйте его в среднем темпе. Если для кого-то эта нагрузка велика, уменьшите ее, не выполняя трудные для вас упражнения, или сократите число их повторений. Тем, кто не устал, проделав этот комплекс, советую еще поиграть в бадминтон или волейбол в течение 20-30 минут.