Street-Style - Построить красивое тело легко!

Клуб "Здоровые Люди"

Klub — Mon, 16 Sep 2013 08:46:26 GMT

Для тех, кто здоров и радуется жизни;
Каждый может получить объективную информацию и практические советы о том, как пребывать в отличном самочувствии.

Залог успеха на пути к здоровью и долголетию:
-изучать законы здоровья
-понимать, что здоровье – это порядок,
-осознать, что человек – единая система: тело, мысли и душа.
-сохранять свою целостность;
-беречь главное своё богатство-здоровье;
-посещать портал «Здоровые люди».
Поздравляем!
Cделайте первый шаг на пути к здоровью – www.z-ludi.ru посетите наш портал.
А так же интернет магазин
Скажите спасибо! Себе – любимому!
А мы благодарим Вас за интерес к своему здоровью и к нашей работе.

Диск вращения

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:26:11 GMT

В основе упражнений, выполняемых на этом тренажере, лежит вращение. Регулярные занятия на нем формируют правильную осанку, развивают координацию, укрепляют мышцы живота и таза, улучшают кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Из набора упражнений на диске вращения выберите 3-4, наиболее подходящие для вас. Ими можно дополнить комплекс утренней гимнастики. Начинайте занятия с одного из выбранных упражнений, делая 15-20 поворотов влево-вправо в течение минуты. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения и доведите его до 2-3 минут. Затем приступайте к освоению других упражнений.

1. Стоя на диске обеими ногами, поворачивайте туловище вправо-влево с участием рук.

2. То же, удерживаясь руками за перекладину, что дает возможность увеличить амплитуду и скорость движений.

3. Стоя одной ногой на диске, руки на поясе, поворачивать ногу вокруг вертикальной оси.

4. Стоя, опереться руками о диск, лежащий на полу. Вращая диск руками, максимально поворачивать туловище вправо-влево.

5. Встав на диск коленями, руки на полу, поворачивать туловище вправо-влево.

6. Сидя на диске, установленном на стуле, руки на поясе, вращать его вправо-влево, поворачивая туловище и помогая себе ногами (от пола ноги не отрывать).

7. Сидя на диске, лежащем на полу, упереться руками в пол. Не сдвигая рук, вращать диск вправо-влево.

8. Стоя на диске двумя ногами, наклониться вперед и взяться руками за опору. Ногами вращать диск вправо-влево.

9. Стоя ногами на двух дисках, ногами вращать их одновременно в одну, затем в разные стороны.

10. Стоя на дисках, взяться за руки. Повороты туловища вправо-влево.

Гимнастика на каждый час

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:25:41 GMT

Упражнения, которые мы рекомендуем, можно делать, не привлекая к себе внимания, в течение дня в любую свободную минуту — за столом, сидя в транспорте, перед телевизором. Если быть достаточно настойчивой и часто повторять их, можно получить довольно большую физическую нагрузку.

1. В положении сидя, ступни вместе. Не отрывая пяток от пола, попеременно с усилием поднимите носки, имитируя ходьбу в гору. Повторите 60 раз.

2. Положение то же, но не отрывая носки от пола, попеременно с усилием поднимите пятки. Повторите 60 раз.

3. Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, а потом расслабьте. Повторите 30 раз.

4. Втяните живот, напрягая мышцы, вдохните; на выдохе удерживайте в напряжении мышцы в течение 3 секунд. Повторите 15 раз.

5. Сведите и разведите лопатки. Повторите 30 раз.

6. Сжимайте и разжимайте кисти рук. Повторите 60 раз.

Вся гимнастика занимает 6-7 минут.

Комплекс оздоровительной гимнастики с гантелями весом 1-3 кг

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:25:00 GMT

Этот комплекс выполняйте в любое время суток, но не сразу после приема пищи и не перед самым сном. Если у вас пока нет гантелей, возьмите в руки камни, гири или другие предметы.

1. И.п. — о.с. Поднимите левую руку через сторону вверх, затем также поднимите и правую руку, сделайте глубокий вдох. Опускайте руки также по очереди, делая выдох. Вернитесь в и. п. 2-3 раза.

2. И.п. — стоя, ноги врозь, руки в стороны. Выполняйте круговые движения руками по 8-12 раз в каждом направлении.

3. И.п. — стоя, ноги шире плеч. Наклонитесь вперед и правой рукой потянитесь к левой стопе, левую руку отведите назад, вернитесь в и п. 6-8 раз каждой рукой.

4. И.п. — стоя, ноги вместе. Отставляя ногу в сторону, присядьте, руки вперед, а вставая — приставьте ногу, руки опустите. 16-20 раз каждой ногой.

5. И.п. — стоя, ноги врозь. Выполняйте медленно круговые движения головой в одном и другом направлении в течение 15-20 с.

6. И.п. — то же. Круговые движения туловищем (тазом) по 8-12 раз в каждую сторону.

7. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями у плеч. Согните ногу, высоко поднимите колено, а руки отведите в стороны. Опустите ногу, руки верните к плечам. 10-12 раз каждой ногой.

8. И.п. — стоя, руки в стороны. Сделайте мах ногой вперед-вверх, руки вытяните вперед, вернитесь в и. п. Каждой ногой 8-12 раз.

9. И.п. — стоя, руки с гантелями опущены. Сделайте неглубокий вдох и, не выдыхая, выпячивайте и втягивайте живот в течение 10- 15 с.

Упражнения с 10 по 22 выполняются без гантелей.

10. И.п. — о.с. Присядьте, затем одновременно толчком двух ног выпрямите ноги, примите положение упор лежа на прямых руках, затем вернитесь в и. п. 12-16 раз.

11. И.п. — сидя, опереться руками о пол сзади. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопных суставах, затем выполняйте круговые движения стопами в течение 30-40 с.

12. И.п. — сидя на полу. Поднимите ноги, руки отведите в стороны. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах ("велосипед") в течение 25-30 с.

13. И.п. — лежа на спине, кисти положите на затылок. Сядьте и наклонитесь вперед, руками потянитесь к стопам. 20-24 раза.

14. И.п. — сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Опираясь на одну ногу и обе руки, поднимите туловище (таз), голову отведите назад. 12-16 раз, опираясь то на одну, то на другую ногу,

15. И.п. — то же. Разведите ноги. Подняв и развернув налево туловище (таз), перейдите в упор на левую руку, правую поднимите вверх, прогнитесь на счет 1-2, на 3-4-вернитесь в и. п. 8-10 раз в каждую сторону.

16. И.п. — лежа на правом боку, ноги вместе. Отведите левую ногу в сторону и выполните ею круговые движения в одном и другом направлении. То же, лежа на другом боку. 8-10 раз поочередно каждой ногой в разном направлении.

17. И.п. — лежа на животе, руки — в стороны. Поднимите вверх голову, плечи, прямые руки и ноги, продержитесь 3-5 с в этом положении. 6-8 раз.

18. И.п. — лежа на животе. Руками возьмитесь за голеностопные суставы. Поднимая голову, плечи и разгибая ноги, прогнитесь. 8-10 раз.

19. И.п. — встать на колени, руки — вверх. Садитесь на пятки, туловище наклоняйте вперед, голову опустите, руки отведите назад, затем вернитесь в и. п. 16-20 раз.

20. И.п. — стоя на четвереньках. Отведите прямую ногу и голову назад, прогнитесь, затем опустите ногу и колено подтяните к животу, голову опустите, вновь отведите ногу и голову назад, а затем вернитесь в и. п. 8-12 раз каждой ногой.

21. И.п. — о.с. Бег на месте с высоким подниманием коленей. 30-40 с.

22. И.п. — о.с. Руки к плечам. Ходьба на месте. Руками, согнутыми в локтях, выполняйте круговые движения назад, затем вперед. 12-16 раз в каждом направлении.

23. И.п. — стоя, руки с гантелями вытянуты вперед. Разводите их в стороны и вновь соединяйте. 12-16 раз.

24. И.п. — о.с. Гантели на полу. Расслабьте мышцы рук и ног в течение 15-20 с.

25. И.п. — о.с. Поднимите руки вверх — глубокий вдох, наклонитесь вперед, бросьте руки — выдох. 2-3 раза.

Данный комплекс рассчитан на тренированных женщин. Выполняйте его в среднем темпе. Если для кого-то эта нагрузка велика, уменьшите ее, не выполняя трудные для вас упражнения, или сократите число их повторений. Тем, кто не устал, проделав этот комплекс, советую еще поиграть в бадминтон или волейбол в течение 20-30 минут.

Упражнения для укрепления мышц живота

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:24:20 GMT

Упражнения для укрепления мышц живота

1. И. п. — лежа на спине, руки положите на затылок. Согните ноги, колени подтяните к груди, затем ноги выпрямите вверх и медленно вернитесь в и. п.

2. И. п. — то же. Ноги слегка приподнимите. Разведите их в стороны и сводите скрестно. Голову слегка приподнимите. Вернитесь в и. п.

3. И. п. — то же. Медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

4. И. п. — то же. Согните ноги в коленях и имитируйте движения велосипедиста (рис.1).

5. И. п. — то же. Поднимите одну ногу; опуская ее, поднимайте другую, вертикально под углом 90 градусов (рис.2).

6. И. п. — то же. Поднимите обе ноги. Выполняйте круговые движения в одном и другом направлении.

7. И. п. — то же. Поднимите ноги и разведите их в стороны. Выполняйте круговые движения каждой ногой в одном и другом направлении (рис.3).

8. И. п. — то же. Поднимите обе ноги и таз, коснитесь носками пола за головой (рис.4).

9. И. п. — то же. Поднимите ноги и таз в стойку на лопатках ("березка"), затем, не опуская таз, коснитесь носками пола за головой, вновь выпрямитесь и медленно опустите туловище (рис.5).

10. И. п. — то же. Закрепите стопы, положите кисти на затылок. Сядьте, затем медленно ложитесь. Чтобы усложнить упражнение, руки поднять вверх.

11. И. п. — то же. Сгибая ноги, сядьте, затем медленно вернитесь в и. п. (рис.6).

12. И. п. — то же. Поднимая прямые ноги, сядьте, медленно опуская их, вернитесь в и. п.

Упражнения будут еще эффективнее, если делать их с предметами (надувным или набивным мячом, гантелями), которые удерживаются ногами при их подъеме или руками при поднимании туловища.

13. И. п. — сидя на стуле, в руках мяч. Ноги закрепите, руки поднимите. Наклонитесь назад, коснитесь мячом пола и вновь сядьте.

14. И. п. — стоя на коленях, руки опущены. Медленно наклоняйтесь назад, не сгибая ноги в тазобедренных суставах, и вернитесь в и. п. (рис.7).

15. И. п. — лежа на скамейке, поставленной наклонно, головой вверх, руками держитесь за нее вверху. Поднимайте как можно выше прямые ноги.

16. И. п. — лежа на спине, невысоко поднимите обе ноги. Партнер толкает их вниз, а вы старайтесь удержать их поднятыми,

17. Вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно сгибайте ноги, колени подтяните к груди, вернитесь в и. п.

18. В висе медленно поднимайте и опускайте прямые ноги.

19. В висе ноги подняты. Выполняйте ими круговые движения. Последние 3 упражнения легче выполнять в быстром темпе и со слегка согнутыми ногами.

Упражнение со скакалкой

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:23:30 GMT

Помните, как в детстве? Прыг-скок, прыг-скок... В общем-то ничего сложного, зато каков эффект! В это трудно поверить, но, по данным специалистов, за 15 минут быстрых и интенсивных прыжков со скакалкой сжигается столько же калорий, сколько за один час занятий аэробикой. При этом ваши бедра и ягодицы принимают красивую форму, становясь изящнее и стройнее.

Итак, если вы отдаете предпочтение гимнастике со скакалкой, то:

даже после нескольких минут занятий у вас улучшается кровообращение;

повышается общий тонус организма;

нагрузка идет на женские "проблемные" зоны (мышцы ягодиц и бедер);

вы можете получить хороший результат при минимуме затрат;

ритмичные упражнения поднимут ваше настроение.
А теперь приступаем к тренировке.

1. Чтобы разогреться, начинаем подскоки на каждой ноге поочередно, сгибая другую в колене. Не торопитесь, разогревайте мышцы постепенно.

2. Переходим к низким подскокам на двух ногах вместе. Важно правильно приземляться: на все ступни, ноги слегка сгибаются в коленях. Выполняйте упражнение в течение 3-х минут, если хотите — с маленькими перерывами.

3. Следующее упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Выполняем подскоки с согнутыми коленями. Считайте, сколько раз вы перепрыгнули скакалку. Нужно довести это упражнение до 100.

4. Так же, как и в упражнении 3, делаем подскоки на согнутых ногах, но — внимание! — прыгаем со скрещенными руками. Это поможет вашим бедрам активно похудеть.

Прыгайте на здоровье!

Комплекс упражнений у стенки

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:18:59 GMT

Все упражнения этого комплекса выполняются "прислонясь к стенке". Однако они требуют значительных мышечных усилий. Осваивайте их постепенно, повторяйте каждое упражнение по 10 раз.

1. Встаньте лицом к стене на некотором расстоянии от нее. Ладони вытянутых рук прижмите к стене на уровне плеч. Сгибая и выпрямляя руки, отжимайтесь от стены. Старайтесь, чтобы спина была прямой.

2. Стойте лицом к стене, ноги вместе. Поднимите сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, потом проделайте это упражнение двумя руками.

3. Стоя лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно резко поднимайте в стороны то правую, то левую ногу.

4. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги попеременно с силой поднимайте назад. Прогнитесь.

5. Тесно прижмитесь спиной к стене. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины. Задержите дыхание, сколько можете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела.

6. Встаньте лицом к стене. С силой обопритесь о нее прямыми руками, согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую.

7. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватите руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу. поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой.

8. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко "переступайте" ногами по стене и выпрямляйте тело, подпирая руками ягодицы.

9. Лягте на спину перпендикулярно к стене и делайте ногами "ножницы". Стена помогает удерживать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться.

Комплекс упражнений в воде

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:18:02 GMT

Сначала обязательно разомнись в течение нескольких минут на суше и только потом иди в воду.

1. Стоя в воде по грудь, вытяни перед собой руки и начинай ходьбу на месте. Колени поднимай как можно выше. Шагай пять минут.

2. Взявшись за бортик (если ты в бассейне), подтянись на руках, замри в таком положении на три секунды, потом обратно в воду. 10 раз.

3. Стоя в воде по грудь, делай махи руками . Руки держи ладонями вниз. 10 раз.

4. Взявшись за бортик бассейна, прижмись спиной к стене. Прямые вытянутые ноги разведи на 90 градусов, изобразив букву "V". Повтори 10 раз.

5. Стоя в воде, вытяни перед собой руки. Попеременно поднимай прямые ноги, стараясь коснуться ладонями кончиков пальцев на ногах. 15 раз на каждую ногу.

6. Ляг на воду, положив на бортик бассейна согнутые ноги. Руки отведи за голову и старайся коснуться подбородком груди. Сделай 15 раз.

7. Ляг на воде, возьмись за доску для плавания. Надень на ноги ласты и скрещивай ноги. Повтори 20 раз.

8. Прими стойку "ноги на ширине плеч", руки по локоть опусти в воду, делай повороты налево и направо. 30 поворотов.

9. Возьмись за лесенку в бассейне, поставь ноги на ступеньку так, чтобы колени касались подбородка, медленно распрями колени и выпрямись. Повтори 20 раз.

Как сделать талию меньше?

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:16:54 GMT

Многие хотят иметь нормальную талию, ведь это красиво, но не все знают, как этого достичь. Чтобы талия стала тоньше, хотя бы на несколько сантиметров, прежде всего избавьтесь от лишнего жира, который откладывается в большей мере на брюшной стенке живота. Укрепите все мышцы живота: прямую, поперечную и косые, а также мышцы спины. И поддерживайте талию не только мышцами, но и с помощью пояса.

В своих занятиях используйте предлагаемые упражнения для укрепления косых мышц живота, что сделает вашу талию тоньше. Повторяйте каждое из них 12-16 раз.

1. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Наклоните согнутые ноги в левую сторону до касания ими пола, затем-в правую (рис. 1). Усложнить упражнение можно, если движениям ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.

2. И.п. — то же. Руки разведите в стороны, а согнутые ноги слегка приподнимите. Поворачивайте ноги до касания коленями пола сначала в одну, затем — в другую сторону (рис. 2).

3. И.п. — то же. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов. Наклоните ноги в одну, затем — в другую сторону, постепенно увеличивайте амплитуду движения (рис. 3).

4. И.п. — лежа на животе на скамейке лицом вниз, кисти положите на затылок, стопы зафиксируйте. Разгибаясь, поверните туловище в одну, затем в другую сторону, при этом локти старайтесь отводить как можно больше в сторону (рис. 4).

5. И.п. — то же. Опустите голову и плечи, кисти на затылке. Разогнитесь, повернитесь влево, посмотрите на потолок, наклонитесь вниз и вновь разогнитесь, повернувшись вправо (рис. 5).

6. И.п. — стоя. На уровне плеча закрепите на двери (или на стене) один конец эспандера (или толстого резинового жгута), другой конец возьмите в правую руку и станьте к двери. Поворачивайтесь влево, растягивая эспандер. То же левой рукой и поворачиваясь вправо (рис. 6).

7. И.п.- сидя на скамейке, стопы закрепите, кисти положите на затылок. Наклоняйтесь назад, старайтесь поворачивать лицо назад, в одну, затем в другую сторону (рис. 7).

8. И.п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Выполняйте круговые движения туловищем в одном и другом направлении (рис. 8). .

9. И.п. — лежа на полу на правом боку. Держитесь руками за опору. Отводите обе ноги влево (поднимайте). То же — на другом боку (рис. 9).

10. И.п. — лежа на правом боку, стопы положите на сиденье стула или диван. Надавливая ногами на сиденье, поднимите туловище. То же — на другом боку.

11. В висе на кольцах или перекладине выполняйте круговые движения ногами и туловищем с большой амплитудой в каждом направлении в течение 15-20 с.

12. И.п. — стоя на "диске здоровья", выполняйте повороты туловища на слегка согнутых ногах, руки разведены в стороны, в течение 3-5 мин.

Если вы решили сделать талию тоньше, чем она у вас есть, то включайте в занятия общеразвивающие, корригирующие, прыжковые и беговые упражнения. Но акцент делайте на укрепление прямой (4-5 упражнений) и косых мышц живота (3-4). Выполняйте упражнения из разных исходных положений, чередуйте их, чтобы мышцы не очень уставали.

Постарайтесь выполнить все рекомендации — ваша талия станет тоньше примерно через 1-2 месяца, и вы сможете рассчитывать на то, что строки поэта "Мне стан твой понравился тонкий..." адресованы именно вам.