Street-Style - Построить красивое тело легко!

Программа тренировок на турнике и брусьях

Turnikman — Thu, 28 Jun 2012 08:47:21 GMT

Моя программа

Первый день.
(Грудь и трицепс)
1.Брусья + вес 5*8-10 недельный цикл по Фалееву
2.Отжимание от пола 4 подхода до отказа с интервалом между сетами 3-5 мин.
3.Пресс (упражнения на твое усмотрение)

Второй день - отдых

Третий день
1.Подтягивание на перекладине 5*8-10 недельный цикл по Фалееву
2.Приседание лучше конечно с весом
3.Пресс (упражнения на твое усмотрение)

Четвертый день отдых

Пятый день
1.Отжимание на брусьях и подтягивание на перекладине по 3 подхода 70-80% от собственного максимума. Каждую неделю стараться прибавлять 1 раз к первому подходу, что на турнике, что на брусьях.
2.Отработка элементов (на свое усмотрение)

Шестой и седьмой день - полноценный отдых.

Как правильно качать ноги

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:30:40 GMT

1. Чередование «легких» и «тяжелых» подходов

Этот метод не вполне пригоден для повседневного использования, но великолепно срабатывает, когда вы хотите выйти из застоя или сделать долгожданную прибавку в объемах и силовых показателях.

Нагрузите штангу или тренажер для жима ногами весом, с которым вы способны сделать в идеальной технике 5 повторений. Сделайте с этим весом 3 повторения и завершите подход. Отдыхая между подходами, разгрузите снаряд до веса, с которым вы можете сделать 20 полноценных повторений, но сделайте только 15. Снова прибавьте вес и сделайте еще 3 повторения, а после этого - вновь разгрузите снаряд и после отдыха сделайте еще 15 повторений.

В идеале у вас должно получится от 8 до 10 рабочих подходов. Как только сможете во всех тяжелых подходах справиться с 3 повторениями, а в легких - с 15, увеличьте вес на штанге на 5 кг, а в жиме ногами — на 10 и повторите весь цикл снова. Этот метод прекрасно подходит как для увеличения, так и объемов.

2 Метод регрессии веса

По сути, метод является перевернутой пирамидой. Недостаток традиционной пирамиды в том, что к серьезным отягощениям вы подходите уже изрядно утомленным и, как следствие, не можете нагрузить мышцу полноценно. Достоинство же перевернутой пирамиды — это то, что каждый рабочий подход в ней эффективен и нагружает разные мышечные волокна. Перед тем, как вы воспользуетесь данным методом, необходимо тщательно размяться, так как с первого же подхода вы начнете работать со значительными весами. Сделайте три разминочных подхода: первый - на 10 повторений с 50% рабочего веса, второй - на 7 повторений с 70% рабочего веса и третий - на 3 повторения с 90% рабочего веса. Отдохните пару минут и приступайте к рабочим подходам. Для того чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и двигательных единиц, вам следует выполнить пять подходов: на 4, 8, 12, 15 и 20 повторений. В каждом последующем подходе вам надо будет уменьшать рабочий вес, чтобы справиться с указанным числом повторений. Метод регрессии был одной из излюбленных тренировочных техник Тома Платца. Конечно, у него была уникальная генетика, но и со средненькими генетическими данными можно добиться очень больших высот, используя проверенные тренировочные стратегии.

3. Метод чередования базового и изолирующего упражнений Раньше эта методика упоминалась в уайдеровских пособиях по бодибилдингу, но потом о ней незаслуженно забыли. Суть метода заключается в следующем: между подходами базового упражнения «вставляются» подходы изолирующего упражнения на ту же мышечную группу. В случае с ногами это сочетание может иметь два таких варианта:

1) приседания + экстензии ног;

2) жим ногами + экстензии ног.

Не вводите себя в заблуждение, думая, что речь идет о банальных суперсериях. Между подходами следует отдыхать как при выполнении обычных приседаний. Рабочие веса в базовых упражнениях придется несколько уменьшить, но это нисколько не повлияет на ваш прогресс. Использовать этот метод при каждой тренировке ног не следует, оптимально пользоваться данным приемом для того, чтобы выйти из застоя и разрушить мышечную адаптацию.

4. Метод сопряжения большого и малого количества повторений Эта методика очень проста и может с успехом использоваться даже малоопытными атлетами. Выглядит это приблизительно так: вы делаете 3 рабочих подхода приседаний с фиксированным весом, позволяющим вам сделать от 8 до 10 повторений. Затем выполняете три подхода гакк-приседов с весом, который вы можете осилить в 18-20 повторениях, и завершаете все - 3 подходами экстензии ног по 25-30 повторений в каждом.

Метод позволяет полностью проработать как «быстрые», так и «медленные» мышечные волокна квадрицеп-сов и отлично развивает капиллярную сеть в мышцах, что также очень важно для эффектного внешнего вида ваших ног.

5. Метод предварительного утомления

Вряд ли найдется бодибилдер, который бы не слышал про этот тренировочный прием, однако не все пользуются им грамотно. При правильном и разумном применении метода вы можете рассчитывать на значительную прибавку в объемах ваших бедер.

Ничего мудреного и сверхсложного в данном методе нет. Идея в том, что вы выполняете несколько подходов изолирующего упражнения для бедер и только после этого переходите к базовой нагрузке. Примером такой комбинации может послужить схема: экстензии ног + жим ногами.

Очень распространенной практикой в последние годы стало выполнение нескольких подходов экстензии ног перед приседаниями. Почему-то считается, что экстензии являются неплохим разминочным упражнением и могут защитить от травмы при приседаниях. Такое мнение глубоко ошибочно! На самом деле экстензии ног являются самостоятельным упражнением, которое никак не влияет на вероятность травмирования при выполнении приседов. Скажу вам больше: экстензии, сидя в тренажере, во много раз опаснее для коленного сустава, чем приседания. Именно поэтому они должны выполняться со средними или с малыми весами. Выполнение экстензии ног в диапазоне 6-8 повторений не только чрезвычайно травмоопасно для коленей, но и совершенно непродуктивно для наращивания мышечной массы. А для того, чтобы как следует разогреться перед приседаниями, надо сделать 2-3 подхода приседаний с 50-70% от вашего рабочего веса.

Что касается метода предварительного утомления, вам надо будет проделать следующее: выполните 4-5 подходов экстензии ног по 20-25 повторений в каждом. Все подходы должны быть доведены до мышечного отказа. После этого отдохните до восстановления дыхания и переходите к базовому упражнению (жим ногами или приседы). Сам я предпочитаю делать жим ногами, поскольку после нескольких подходов экстензии довольно проблематично выполнять приседания в правильной технике: много внимания и энергии уходит на балансировку штанги. При выполнении жима ногами таких проблем, как правило, не возникает.

6. Проработка мышечной группы по позициям

Вам, наверное, интересно будет узнать, что большинство мышечных групп можно проработать по трем позициям: средней, растянутой и сокращенной. Нагружая мышцы таким образом, вы вовлекаете в работу максимальное количество мышечных волокон и задействуете предельное количество двигательных единиц. Проработка бедер по позициям не должна быть высокообъемной, поскольку это чрезвычайно интенсивная нагрузка, вызывающая много микротравм, являющихся ключом к мышечному росту. Стоит вам хотя бы немного переборщить с объемом нагрузки, и вы моментально заработаете перетренированность по центральному типу, так как бедра - сверхэнергоемкая мышечная группа.

Начать тренировку стоит с упражнения в средней позиции. Это могут быть приседания или жим ногами. После этого вам надо будет выполнить упражнение в сокращенной позиции. Идеальным примером такого упражнения являются экстензии ног в тренажере с паузой при достижении максимального сокращения. А в качестве завершающего штриха - выполните упражнение в растянутой позиции. Это могут быть сисси-приседания или очень глубокие приседания в гакк-машине. На мой взгляд, сисси-приседания предпочтительнее, поскольку описанная выше форма выполнения гакк-приседа дает очень сильную нагрузку на ягодичные мышцы (которые и так вовсю «пашут» в приседаниях и жимах ногами), и лишняя нагрузка приведет к дополнительному их росту, а смотрятся переразвитые ягодицы, мягко говоря, неэстетично. Так что не перестарайтесь!

В каждом из упражнений сделайте по 3 рабочих подхода, доведя их до пред отказного состояния (работа до отказа на ноги в базовых упражнениях чревата придавливанием штангой, падением платформы с огромным весом и прочими «приятными неожиданностями»).

7. Метод ультравысокого количества повторений

Если для большинства мышц верхней половины тела высокое количество повторений не очень продуктивно, то для ног этот прием срабатывает просто великолепно. Это происходит потому, что в мышцах бедер преобладают так называемые медленные (гликолитические) волокна, которые гораздо лучше реагируют на нагрузку в высоком количестве повторений. Причем эти повторения обязательно должны быть сделаны в размеренном темпе и качественной технике, иначе прием потеряет смысл. Установите на штанге или тренажере вес, с которым предположительно сможете сделать около 50 повторений. Не забывайте о том, что нагрузка такого типа предъявляет немалые требования к сердечнососудистой и дыхательной системам, поэтому, если вы страдаете какими-либо заболеваниями сердца или являетесь курильщиком со стажем, не беритесь за подобную нагрузку — кроме вреда, она вам ничего ни принесет.

Сделайте с выбранным вами весом 50 повторений. Выполняйте каждое повторение плавно и в слегка замедленном темпе. Движения вверх и вниз должны быть одинаковы по продолжительности, пауз внизу и вверху быть не должно. После того, как вы восстановите дыхание, повторите такой подход еще два раза и приготовьтесь к сильной боли в бедрах на следующий день.

8. Метод постоянного напряжения

Убежден, что вы не раз наблюдали следующую картину: человек делает несколько повторений в приседаниях или жимах ногами, после чего следует небольшая пауза, в течение которой происходит несколько вдохов-выдохов, после чего подход продолжается. Работая в такой манере, можно использовать гораздо больший рабочий вес, но, как ни странно, общая нагрузка на ноги не только не возрастает, а даже уменьшается. Чтобы не допустить этого, попробуйте уменьшить рабочий вес и работайте без пауз, но не до конца разгибая ноги в коленях. Поначалу вы будете неприятно удивлены, увидев, что с меньшим рабочим весом едва получается сделать запланированное количество повторений, но не расстраивайтесь раньше времени - через какое-то время ваша напряженная работа окупится целиком и полностью, и вы будете вознаграждены неплохой прибавкой в объеме квадрицепса.

С чего начать бег?

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:28:29 GMT

Бегать умеют практически все, а бегать так, чтобы бег приносил пользу - далеко не каждый.

Какая польза от бега?

- Во время бега задействуются практически все мышцы нашего организма. Во время хорошей пробежки они ещё и тренируются. Здоровые мышцы – здоровые суставы.

- Во время бега происходит очищение организма. Выделяется пот, а вместе с ним и всякая гадость покидает наш организм.

- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Тренируется сердце, улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.

- Бег помогает бороться с депрессиями. После хорошей пробежки (а если пробежка очень хорошая, то уже и во время неё) в организме выделяется гормон счастья.

- Бег благотворно влияет на иммунную систему, центральную нервную систему.

- Бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.

- В конце концов, бег развивает личные качества, такие как самоконтроль, целеустремлённость, сила воли. У физически тренированных людей выше самооценка.

Ну, вроде с пользой более-менее разобрались. Список можно продолжать ещё долго, но, в принципе, всё понятно. Теперь, если появилось желание оздоровить себя, возникает вопрос: «Как начать бегать?». Ответ: «Легко». Задайте себе вопрос, что мешает Вам завтра уделить 20 минут своего времени своему же здоровью, и приступить к первой тренировке? Если Вы назовёте хотя бы три весомых причины, реальных причины, то дальше можете не читать.

Что нужно для того, чтобы начать бегать?

1. Желание.
2. Уверенность в себе. Потому как это не на неделю, месяц или до зимы, бегать придётся круглый год, до конца жизни и в любую погоду. Иначе можно даже не начинать.
3. Физическая форма. Если врач сказал, что нагрузки противопоказаны, значит, лучше не рисковать.
4. Спортивная форма. Беговые кроссовки – обязательно. Хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит Ваши суставы от ударных нагрузок, а также будет хорошим психологическим стимулом.
5. Нужно выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше, если это будет парк или стадион. Во-первых, в парках и на стадионах запрещён выгул собак. Во-вторых, там нет машин. В-третьих, там есть дорожки, по которым можно бегать и зимой, потому что их чистят. К тому же в парке есть немного природы, а также подъёмы и спуски, что поможет разнообразить тренировки. Бегать можно и вокруг дома, но удовольствия от этого будет меньше. Ещё можно бегать непосредственно дома, главное, чтобы Ваши родные были не против. Между прочим, один американец разработал и издал методичку про то, как бегать вокруг кухонного стола.
6. Выбрать маршрут, изучить его, для этого пройти его пешком и убедиться, что нигде на маршруте Вас не подстерегает опасность.
7. Нужно обязательно составить график пробежек. Решить, по каким дням будут пробежки: ежедневно (утром или вечером), или два-три раза в неделю.

Новичкам лучше начать с ежедневных утренних пробежек. Пробежки должны проходить в среднем темпе и длиться от 1 до 20 минут (в зависимости от физической подготовленности). Например, если подготовка совсем никуда, то начинать с пробежек дома на месте от одной минуты, и каждую неделю стараться увеличивать время на 1 минуту. Через пару месяцев можно перебираться в парк.

Подготовленные бегуны могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость (бегать в быстром темпе, не более 12 минут) или на выносливость (бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов). Рекомендуется чередовать тренировки на скорость и на выносливость.

Перед тем как побежать.

- Выполнить разминку, для того чтобы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого достаточно пройтись в быстром темпе, так, чтобы участился пульс. Сделать несколько глубоких вдохов носом с полным выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, вращательные движения туловища.
- Неплохо бы потянуть разогретые мышцы, особенно мышцы ног и спины.

Полезные советы:

- Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая его (конечно, если Вы не бежите на скорость - тогда перед началом нужно очень хорошо размяться).

- Поменьше лишних движений. Во время пробежек люди часто совершают много лишних движений. Лишние шажки перегружают организм. Небольшой наклон корпуса вперёд переносит центр тяжести, что помогает избежать лишних движений.

- Бежать нужно прямо, не подпрыгивая вверх-вниз.

- Ступни необходимо ставить мягко, без резких ударов на пятки. От ударов могут пострадать суставы.

- Поменьше сцепления с землёй. Это не прогулка, это - бег. Поставив ногу на землю, нужно как можно скорее её от земли оторвать.

- Во время бега дышать нужно носом. Если во время бега человек начинает дышать ртом, значит, организм перегружается – не хватает кислорода, а если ещё и рожи начинает страшные корчить, значит, пора закругляться.

- Бегать нужно систематически, иначе не будет пользы.

- Для восстановления водного баланса в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, обычной воды комнатной температуры.

- После прохождения задуманной дистанции ни в коем случае не останавливайтесь. Походите, пока не восстановится пульс.

- Во время пробежки может начать ломить голень. После пробежки, особенно после хорошей, на следующий, а также на второй и третий день могут болеть мышцы - любые мышцы. Во время бега задействуются практически все мышцы нашего тела, и такая боль говорит о нетренированности организма. Ломота голени говорит о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со временем всё пройдёт. Главное - не сдаваться.

Помните, что польза будет только при постоянных тренировках, при этом нагрузки необходимо периодически увеличивать. Вы сами почувствуете, когда нужно увеличить нагрузку.

Удачи!

Как правильно качать пресс

brokens — Thu, 28 Jun 2012 03:12:22 GMT

«Mens sana in corpore sano» - эта фраза нам всем нам известна с детства, правда, в более привычной интерпретации с латыни: «В здоровом теле здоровый дух!» Нельзя не отметить, что в последнее время молодежь все больше внимания старается уделять своему здоровью в частности и здоровому образу жизни, в общем. Сейчас уже даже не модно курить, жаль, что именно этой моде не следует большинство… Конечно, не у всех есть время или возможность посещать тренажерные залы или фитнес-центры. Но ничего не мешает выполнять упражнения дома: хотя бы качать пресс, делать элементарную зарядку или пробежку по утрам – было бы желание! И сегодня поговорим именно о том, как правильно качать пресс, поскольку это несложное упражнение довольно эффективно для поддержания формы в любом возрасте.

Очень многие думают, что знают, как накачать пресс дома. И они недалеки от истины, но важно знать некоторые моменты. Поскольку неправильное выполнение упражнений может не только не принести желаемого эффекта, но и вызвать дискомфорт, а порой и боли в спине.

Для начала, важно знать теорию о том, как качать пресс. В передних мышцах брюшной полости различают верхний пресс и нижний пресс. При любых упражнениях для пресса задействованы обе части, а также мышцы спины. Но определенные техники и способы позволяют акцентировано распределять основную нагрузку на верхнюю или нижнюю часть. Таким образом, для тренировки нижнего пресса упражнения включают в себя подъем ног, а верхний пресс тренируется при помощи упражнений с элементами подъема верхней части корпуса. Кроме того, выполняя упражнения, важно правильно распределять дыхание – на вдохе делаем упражнение, а на выдохе расслаблинем мышцы.

Итак, теперь приступим к конкретным практическим упражнениям:
Нижний пресс. Исходное положение: лежа на спине, руки параллельно телу, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, после небольшой паузы возвращаемся в исходное положение на выдох. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой или разведены в стороны. На вдохе поднимаем, не разгибая, ноги, под углом в 90 градусов и опускаем их на пол с правой стороны, касаясь коленом пола. На выдох снова поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение. То же самое повторяем и для левой стороны тела. Выполняем «пару» 10-12 раз по три подхода.

Верхний пресс. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки параллельно телу. На вдохе поднимаем руки вместе с корпусом и тянемся вверх, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-12 раз по три подхода.

Завершить цикл упражнений можно серией наклонов, тем самым достигается некоторый «массаж» живота.
Также учитывайте, что большинство профессиональных тренеров и инструкторов по фитнесу, отвечая на вопрос «Как накачать пресс дома?», рекомендуют следовать правильному чередованию упражнений. Сначала нагружаем мышцы нижнего пресса, затем «косые» мышцы и завершаем упражнениями на верхний пресс.

И помните, что не нужно сразу серьезно нагружать свой организм, даже, если Вы теперь знаете, как правильно качать пресс в домашних условиях. Начните с малого и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений, не ожидайте мгновенных результатов. За несколько дней или неделю тренировок Вы не заметите существенной разницы или изменений. Секрет красивого пресса заключается в регулярных занятиях – терпеливые тренировки обязательно пойдут на пользу, и со временем Вы увидите результат, поднимите общий тонус организма и укрепите свой иммунитет!

В сети можно встретить видео как правильно качать пресс с комплексами упражнений и советами, вот одно из таких видео:

Как правильно отжиматься?

MasTeR — Wed, 27 Jun 2012 13:59:32 GMT

Как правильно отжиматься? Многим знакомо такое упражнение, как отжимание. Ведь его практикуют многие люди – школьники на занятиях физкультуры, солдаты во время службы в армии, спортсмены для поддержания и улучшения физической формы. Отжимания распространены потому, что чтобы проделать это упражнение, не нужны никакие специальные приспособления. Нам нужна только плоская поверхность – это может быть, пол в доме, пол в спортзале, лужайка, когда мы собираемся отжиматься на улице. Лишь изредка нужны специальные приспособления (но тут все зависит от вида отжимания). Так, чтобы отжиматься на брусьях, нужны брусья. Перед тем, как начать отжиматься, нужно одеть легкую, просторную, свободную одежду, которая не будет сковывать наши действия. Ну и самое важно, нужно иметь желание это делать. Это самое первое, что должно у вас возникнуть, если вы решили научиться отжиматься. Без желания никак нельзя.

Чем полезны отжимания?

Разные люди преследуют разные цели, которых они хотят достичь с помощью отжиманий. Так для одних важно поправить здоровье, для других фигуру, а для третьих увеличить физическую силу. Именно это все и может дать такое простое упражнение, как отжимание.

Благодаря отжиманиям укрепляются мышцы ног, спины, живота, развиваются мышцы рук и груди.

Но чтобы не навредить себе, не рекомендуется отжиматься, если вы больны, в особенности, если у вас наблюдаются проблемы сердечно-сосудистого характера. Так, если у вас больное сердце, то отжимания следует убрать в сторону, и вначале заняться укреплением здоровья сердца.

Во время отжимания нагружается сердечнососудистая и дыхательная система, что и дает хороший метаболический эффект. В данном случае, отжимание сравнимо с бегом или приседаниями.

Отжимания больше всего развивают мышцы груди. Особенность мышц груди состоит в том, что они расходятся веером от плеча, а не собраны в один пучок, что характерно для других мышц. Так, если вы будете отжиматься всегда с одинаковой расстановкой рук по ширине и в одинаковом положении, то будете развивать только один участок груди. Можете развивать и другие участки, для этого можно менять ширину рук, поднимать голову, менять разворот кистей рук. Так, если голова ниже ног располагается, то качается верхняя часть груди и часть пресса, если же голова выше ног, то на этот раз качается нижняя часть груди.

Бодибилдеры часто используют отжимания, когда заканчивают свои основные упражнения. Отжимание в конце всех физических упражнений прорабатывает их мышцы, и придает мускулатуре хорошую рельефность. То, есть отжимание можно использовать, как упражнение в комплексе с другими упражнениями, так и как самостоятельное упражнение.

Занимаясь отжимания сложно перетренироваться. В этом и состоит их большой плюс. Во время отжиманий ориентируетесь на свое самочувствие и отжимайтесь столько, сколько захотите. Может вам даже удастся побить когда-нибудь мировой рекорд по количеству отжиманий за сутки, который равняется 37 тысячам отжиманий только за сутки.

Система отжиманий.

Лучше всего, когда отжимаетесь, использовать несколько подходов, делая между ними небольшие перерывы. Делая так – вы получите больший результат от отжиманий, нежели если бы вы отжимались за 1 единственный подход очень много раз. И используйте в каждом подходе примерно одинаковое количество отжиманий. Например, лучше делать 20 отжиманий по 5 подходов, чем сразу сделать 100 отжиманий за 1 или 2 подхода. Хотя, если ваши мышцы хорошо развиты, то можно будет делать 4-5 подходов по 100 отжиманий. Для хорошего развития мышц, достаточно делать упражнения по 3 подхода. Во время упражнений не расслабляйтесь. Делайте упражнения минимум до тех пор, как начнете чувствовать в мышцах среднюю усталость.

Вы можете заниматься отжиманиями в любое время. Если вы человек занятой, то можно определиться со временем, когда вы будете выполнять это упражнение (утром или вечером). А можно не определяться с этим, а выполнять отжимания всегда, когда у вас появилась свободная от работы и текущей деятельности минутка.

Как правильно отжиматься? Во время отжимания нужно следить за тем, чтобы тело было прямое, ягодицы не торчали вверх, а спина не выгибалась книзу. Дыхание следующее: во время опускания корпуса делаете вдох, а во время поднятия выдыхаете воздух. Голова смотрит вниз. Лучше касаться грудью или носом пола.

Существует много видов отжиманий: отжимания от стены, от пола, на брусьях. Так вот, если просто взять отжимания от пола, то их существует большое количество – например, с широкой расстановкой рук, на ладонях, на ребрах ладоней, на кулаках, на пальцах, с хлопками, на одной руке, с поднятой ногой и прочие.

Техника отжиманий.

Самый простой вид отжиманий, это когда опорой для нас являются ладони, а пальцы смотрят вперед. Правда, в таком положении вы мало получите пользы для кистей рук. Чтобы задействовать кисти рук и укрепить их во время отжиманий можно использовать такой вид отжиманий, который распространен среди мужчин – это отжимания на кулаках. На 2 или 3 фаланги пальцев ставится кулак. В таком случае развиваются мышцы пальцев, и близкая к большому пальцу сторона ладони руки. Часто практикуя отжимание на кулаках, вы получите такой эффект, что затвердеет кожа на пальцах и фалангах. А такой положительный эффект благоприятно скажется для вас, если вам придется драться. Если начали отжиматься на кулаках, то вначале отжимайтесь на какой-то мягкой поверхности. Ведь, вначале, ваши пальцы очень чувствительны ко всему твердому. Потом можно будет, со временем, переходить и к более твердой поверхности. А потом, вы вообще сможете отжиматься на кулаках на асфальтовой поверхности.

Сложнее, чем отжимания на кулаках – это отжимания на ребре ладони. Отжимаетесь на тыльной стороне ладони, которая противоположна большому пальцу. Вначале будет больно отжиматься на ладони, но со временем вы привыкните и боли пройдут. Благодаря отжиманию на ребре ладони вы усилите мышцы в районе пястных костей, твердость и небольшую чувствительность к внешнему воздействию, с физической точки зрения, приобретет ваша кисть (а это очень полезно – кисть поможет вам во многих экстремальных ситуациях, будь то прыжки с парашюта, либо сплав на байдарках).

Самое сложное – это отжимания на пальцах. Вначале используйте все 5 пальцев. Со временем, можно убирать по одному пальцу. Старайтесь, чтобы пальцы были прямыми и округлыми кверху. Большой упор здесь идет на большой палец. Некоторым удается отжиматься на пальцах и без большого пальца, но чтобы этого достичь, нужно быть очень упорным человеком. Отжимание на пальцах может помочь людям, которые играют на гитаре, фортепиано, скрипке или часто набирают текст на клавиатуре. Так, если вы играете на гитаре, то не будет больно зажимать пальцами струны. Натренированные пальцы приобретут гибкость, твердость, скорость. Если вы будете отжиматься на пальцах, то ваш кулак станет «железным».

Расположение рук.

От положения рук зависит то, какая часть груди будет качаться. Среди мышц рук, во время отжимания, больше всего развиваются мышцы трицепса, хотя много нагрузки идет на плечи, и на бицепсы совсем немного нагрузки. Стандартное положение, когда руки располагаются на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены к телу. При стандартном положении легче всего отжиматься, так как нагрузка равномерно распределяется. Если локти развести до прямого угла к телу, а руки поставить шире плеч, то будет задействована большая грудная и дельтовидная мышца. А если локти поставить параллельно телу, а руки как можно ближе друг к другу, то будет развиваться малая грудная мышца и трицепс. Можно менять относительно поверхности и наклон туловища, тогда вы получите и разный результат.

Другие способы отжиманий.

Можно отжиматься от стены. Для этого располагаемся в шаге от стены, в нее упираемся руками и отжимаемся. Руки расположены на стене параллельно плечам или чуть выше. Чем ближе мы к стене – тем сложнее отжиматься.

Отжиматься можно на одной руке. Легче будет отжиматься, если вы шире разведете ноги.

Можете развивать реакцию и ловкость практикуя отжимания с прыжками, во время которых вы делаете хлопки – 1 хлопок, 2 или 3, можно похлопать за спиной.

Можно хорошо потренировать дыхание, если совместить бег и отжимания. Так, пробежав определенное расстояние, останавливаться и делать 15-20 отжиманий, а потом продолжать бег. И пробежав снова определенную дистанцию опять делать отжимания.

Эффект от отжиманий можно усилить, если отжиматься с отягощениями. Например, пусть на вас кто-то сядет, а вы в это время будете отжиматься.

И если вы уж начали правильно отжиматься, то не бросайте это занятие, проделав его, к примеру, только неделю или пару недель. Не убивайте свою силу воли. Отжимание – это такое упражнение, которым можно заниматься всю жизнь постоянно, и оно будет давать вам много энергии, поддерживать ваш жизненный тонус. Ваше организм будет говорить вам – «СПАСИБО». Ведь делая отжимания, вы заботитесь о своем организме. Это спасибо будет проявляться в хорошем самочувствии и отличном расположении духа.

Как правильно заниматься на брусьях

MasTeR — Wed, 27 Jun 2012 13:58:13 GMT

Kак научиться в короткие сроки подтягиваться и отжиматься на брусьях много раз? Технику выполнения исекреты успешной продуктивности результатов, как пример приведем на турнике, а ниже описано тренировка на брусьях. И так начнем!

Есть такой термин «негативные повторения». Позитивные повторения, это когда подтягиваешься вверх, негативные повторения, когда опускаешься вниз.

С целью накачки мышечной массы и плюс силы Ваших мышц Вам нет необходимости подтягиваться больше 10 повторений в одном подходе. Да и морально тяжело подтягиваться, например по 25 раз один подход, затем другой и т.д. Хотя конечно есть такие люди, которые и намного больше могут подтянуться. Но сейчас мы говорим о том, как повысить результативность в подтягивании человеку, который совсем немного подтягивается 2 раза, 8 раз и т.п. В общем если человек не может подтянуться 4*10 (4 подхода по 10 раз).

Начинаете подтягиваться с двух подходов. Столько сколько сможете по максимуму. Кто не может вообще подтянуться ни разу, выполняет только негативные повторения. Затем, когда мышечная боль проходит (у начинающего) добавляете третий, а через неделю или две, добавляете четвёртый подход. Подтягиваниями занимаетесь всего 2 раза в неделю. Одна тренировка тяжёлая, вторая лёгкая. Мышцы растут и крепнут, когда у них достаточно времени для отдыха. Поэтому делать каждый день подтягивания неразумно. Мышцы растут во время отдыха.

Вам нужно подтягиваться 4 подхода. Не важно сколько повторений Вы при этом делаете. Схема подтягивания может выглядеть следующим образом:

8 , 6 , 4, 2

Или может выглядеть по-другому, это не столь важно. В конечном итоге, Вам важно все 4 подхода подтянуться по 10 раз в каждом. К чему Вы и будете стремиться применяя небольшую хитрость. А именно (Вы наверно уже догадались), что это будут негативные повторения (НП).

Выглядит это следующим образом: в первом подходе Вы осилили всего 8 раз, больше не хватает сил. Но ведь это вверх нет сил, подтянуться, а сверху вниз можно вполне сделать 2 негативных повторения (НП).

Как выполняются НП? Никого, не стесняясь, подставляете к перекладине стул и подпрыгиваете на турник до положения подбородок выше перекладины. А затем медленно опускаетесь вниз. Темп опускания 3-4 секунды. При таком медленном опускании мышцы прорабатываются очень интенсивно, если ещё учесть, что они уже утомлены предыдущим подтягиванием. Только предупреждение: больше 5 НП в одном подходе делать не рекомендуется, чтобы избежать растяжения связок и мышц.

Таким образом, наша схема подтягивания будет выглядеть так:

8+2 НП, 6+4 НП, 4+5 НП, 2+5 НП

Видите, вместо 20 повторений в первом случае, у нас получилось 36 повторений. Эта работа гораздо продуктивней, чем без НП. Если после такой тренировки широчайшие мышцы или бицепсы сильно болят и Вы на следующей тренировке не можете практически совсем подтянуться, значит, мышцы ещё не восстановились. Поскольку нагрузка была почти в 2 раза больше обычной. Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдёт и когда Вы опять сможете подтянуться нормальное количество раз. Следите за тем, чтобы общее число повторений в одном подходе вместе с НП не превышало 10 раз.

Разобраться в этом поможет Вам дневник тренировок. Не поленитесь понять, как его вести.

Ваша задача подтянутся 4 подхода по 10 повторений. Причём в последующем, в первых подходах Вы уже сможете подтянуться более десяти раз. Но рекомендую этого не делать, оставить силы на последние подходы. В течении 2х - 3Х месяцев Ваши результаты в подтягивании резко поползут вверх. Когда подтянетесь 4*10, можно далее подтягиваться с отягощением.

Для этого лучше всего подойдёт пояс монтажника. Вы подпоясываетесь им, а на цепь одеваете отягощение. Но это уже другая тема для разговора. Если интересно, как расписать комплекс для подтягиваний с дополнительным весом, заходите на форум.

Тренируясь правильно, Вы будете прогрессировать на каждой тяжёлой тренировке.

Если Вы подтягиваетесь 30 и более повторений за тренировку (вместе с негативными повторениями), то делать это упражнение нужно не чаще, чем один раз в неделю. Одна тяжёлая тренировка в неделю, другая лёгкая. За неделю отдыха мышцы восстановятся и станут сильнее. Если подтягиваться каждый день или через день, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Как правильно заниматься на брусьях

Аналогично обстоят дела с отжиманиями на брусьях. Всё точно так же. НП на брусьях делаются сверху вниз по такой же методике как и подтягивания. Рекомендем сначала делать подтягивания, а после подтягивания следующим упражнением, отжимание на брусьях. И не говорите, что после подтягиваний тяжело уже отжиматься. Это первое время. А вообще-то в этих упражнениях работают разные группы мышц. При подтягивании – бицепсы и широчайшие, а при отжимании на брусьях – трицепсы и грудь.

Как правильно заниматься на брусьях - Техника выполнения

Возьмитесь за брусья и отожмитесь, повиснув на вытянутых руках. Сгибая руки в локтях и опускаясь, старайтесь держать туловище прямо, чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше нагрузка на трицепсы, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на пекторальные мышцы. В нижней точке движения отожмитесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся, затем напрягите трицепсы, чтобы усилить сокращение мышц. Вы можете увеличить нагрузку, пользуясь отягощением, прикрепленным к талии, и отжимаясь лишь на три четверти движения вместо того, чтобы полностью выпрямлять руки.

Теги: как правильно заниматься на брусьях.

Адрес статьи в интернете: как правильно заниматься на брусьях.

Турники и тренировки

MasTeR — Wed, 27 Jun 2012 13:55:33 GMT

С самого детства, со времени учения в школе, со времен физкультуры, каждый мальчишка (да и девчонки) пытались подтянуться на турнике. Кто-то это могу выполнить без труда, другие же не могли даже держаться на турнике и нескольких секунд.

Одним спортсменам подтягивание на турнике может показаться ненужным, куда важнее заниматься на тренажерах и поднимать грузы. Однако это не правда.

Подтягивание на турнике во многом помогает спортсменам и способствует укреплению большого количества групп мышц, самых разных групп. Это возможно благодаря тому, что спортсмен предпринимает попытки работы со своим собственным весом. И в том случае, если спортсмен установит какой-нибудь груз на свои ноги, то такие подтягивания станут еще более полезным.

Также такие подтягивания на турнике позволяют спине атлета чувствовать себя просто превосходно и в некоторой степени расслабиться. Подтягивания на турнике имеют свои определенные преимущества перед некоторыми упражнениями на тренажерах.

На турнике можно выполнять самые разные упражнения, нужно просто знать какие именно. Кроме того, подтягивание на турнике становится чуть ли не одним из самых прекрасных видов упражнения доля тех, кто имеет проблемы с позвоночником.

Для того чтоб заниматься на турнике правильно и продолжительное время, для этого нужно постепенно начинать «дружбу» с турником. Спортсмен должен узнать свои собственные возможности. Узнать об этом достаточно просто. Нужно просто подтянуться на турнике столько, сколько получится. Не стоит отговаривать себя и не подходить к турнику, даже если спортсмен уверен в неспособности подтянуться. Даже если человек сможет продержаться на турнике около минуты, это уже прекрасный показатель и результат, который означает возможность совладения с собственным весом.

Тренировки на турнике должна начинаться постепенно. Сначала они могут проходить при помощи посторонних, которые будут поддерживать за ноги. В скором времени такой помощи не понадобиться. Обычно те, кто не может подтянуться не разу, свое первое подтягивание совершают после двух недель тренировок. Еще через неделю можно будет подтянуться два, три раза. Постепенно мышцы позволят совершать все больше и больше подтягиваний. И со временем возможно начать тренировку с грузом, подтягивания на одной руке и другие упражнения.

Как правильно бегать

MasTeR — Wed, 27 Jun 2012 13:54:28 GMT

С самого момента своего появления на Земле человек пытался упростить себе жизнь. Сначала овладел огнем, потом изобрел колесо, автомобиль, телефон, компьютер… Очевидно природа не рассчитывала на то, что ее дитя – человек когда-нибудь начнет жить отдельной жизнью, зачастую отходя от ее законов. И как только человек начал отдаляться от природы, так сразу же у него возникли различные проблемы, связанные со снижением физической активности: избыточный вес, нарушение кровяного давления, сердечнососудистые заболевания, и прочие спутники малоподвижного образа жизни. Одним из лучших способов компенсировать недостаток движения является бег. О том, как правильно бегать МирСоветов расскажет в этой статье.
О пользе бега и не только
Итак, бег – один из самых доступных и эффективных способов тренировки организма. При беге легкие человека работают значительно активнее, тем самым лучше обеспечивая снабжение клеток организма кислородом. Сердце более активно перекачивает кровь, и благодаря этому ускоряются обменные процессы организма. Так у тренированных людей, спортсменов сердце во время бега при 180 ударах в минуту перекачивает до 25 литров крови! Это сопоставимо с потоком воды из полностью открытого водопроводного крана. Благодаря ускорению обменных процессов улучшается общее самочувствие. А пробежки по тихим живописным местам успокаивают нервную систему. Кроме того значительные затраты энергии при беге способствуют избавлению от лишнего веса. Ну и, само собой разумеется, бег укрепляет мышечную систему человека.
Однако, не все так радужно, как может показаться на первый взгляд. Есть и обратная сторона медали. В связи с усиленной работой легких во время бега, им не могут заниматься люди, страдающие различными заболеваниями легких. То же можно сказать и о людях, имеющих проблемы связанные с работой сердечной мышцы, перенесших некоторые операции, страдающих варикозным расширением вен, болезнями суставов, плоскостопием. Поэтому если вы решили заняться бегом не лишним будет проконсультироваться с врачом.
Как заниматься бегом на улице
Пожалуй, главным правилом здесь является постепенное увеличение нагрузки. Начать можно с пеших прогулок, постепенно увеличивая скорость ходьбы. Затем можно перейти на небольшие пробежки, чередуя их с ходьбой. И только затем, когда Ваш организм привыкнет к нагрузкам можно использовать бег в чистом виде. Ведь нетренированному человеку вредны большие физические нагрузки, в том числе и бег.
Занятия бегом должны занимать не менее получаса в день. Лучше всего бегать по утрам, когда воздух еще не насыщен пылью, выхлопными газами и прочими прелестями городской жизни. Пробежки нужно совершать не менее двух раз в неделю. Если Вы не имеете явных противопоказаний к бегу, то продолжительность пробежек и их частоту нужно постепенно увеличивать, не впадая при этом в крайности. И если после пробежки Ваше самочувствие ухудшается, стоит уменьшить нагрузку, или прекратить заниматься вовсе. В любом случае ощущения, как физические, так и моральные, должны быть положительными, только в этом случае Вы достигнете положительного результата.
При беге нужно соблюдать правильную позу. И хотя у каждого человека свои особенности телосложения и, следовательно, «правильная» поза для каждого – своя, некоторые общие рекомендации по поводу того, как же все-таки правильно бегать, МирСоветов может дать. Не следует сильно наклоняться вперед, опускать голову вниз. Но не нужно и запрокидывать голову назад, высоко поднимать подбородок. Голову нужно держать так, чтобы смотреть на 10 – 15 шагов впереди себя. Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90º. Кисти не стоит сжимать в кулаки, все движения должны быть естественными и не напряженными. Уже после нескольких тренировок Ваше тело само почувствует, какая поза для него лучше и будет ее принимать машинально.
Обувь для пробежек нужно выбирать поудобней, с толстой подошвой, не слишком тяжелую. Пробежки желательно совершать в относительно безлюдных местах. Во-первых, не все бегуны любят, когда на них обращают внимание прохожие. Во-вторых, излишнее число прохожих будет мешать движению. Лучше всего бегать в парке, лесу, по набережной: и воздух чище и людей меньше.
Как бегать дома не беговой дорожке
Разумеется, не у всех есть возможность пробежаться по парку или тем более по лесу. Разумным решением в этом случае будет приобретение беговой дорожки – тренажера, который можно установить дома и бегать, не выходя из квартиры.
Тренажеры бывают двух видов:
Механические. Беговая дорожка приводится в действие силой ног бегущего. Не самый удобный вариант, но зато самый дешевый.
Электрические. Дорожка движется сама, точнее ее приводит в движение электродвигатель. При этом есть масса дополнительных функций: имитация различных поверхностей, изменение угла наклона, автоматическая регулировка скорости движения, подсчет количества шагов, пройденного расстояния и многое другое.
Как и в случае с бегом на улице, при использовании беговой дорожки нагрузку следует увеличивать постепенно. Когда вы включаете дорожку, ноги должны стоять по разные стороны от ленты, становиться на ленту можно, только убедившись в том, что дорожка движется с минимально необходимой скоростью.
На первых порах возможны непривычные ощущения, связанные с тем, что ноги бегут, а обстановка вокруг не изменяется, но к этому быстро привыкаешь. В крайнем случае, поначалу можно пользоваться страховочными рукоятками, но злоупотреблять ими не стоит, так как тело при беге должно иметь правильную позу, а движения должны быть естественными. При беге на беговой дорожке нужно смотреть вперед и стараться не отвлекаться, иначе можно сбиться с шага. Не рекомендуется бегать по беговой дорожке босиком, а обувь, как и при беге по улице, должна быть удобной.

И помните: движение, в том числе и бег, для человека – естественное состояние. Поэтому бегать, полезно для здоровья, как для физического, так и для психологического. Только важно, как и во всем, соблюдать меру и очень скоро Вы ощутите пользу от занятий.

Программа 30 раз за 30 недель

Turnikman — Fri, 04 May 2012 20:13:59 GMT

Вообщем наверно уже многие видели программу 30 подтягвания за 30 дней .