| brokens | Дата: Четверг, 28.06.2012, 05:30 | Сообщение # 1 |
 Сухой
Группа: Пользователи
Сообщений: 14
Статус: Offline
| 1. Чередование «легких» и «тяжелых» подходов
Этот метод не вполне пригоден для повседневного использования, но великолепно срабатывает, когда вы хотите выйти из застоя или сделать долгожданную прибавку в объемах и силовых показателях.
Нагрузите штангу или тренажер для жима ногами весом, с которым вы способны сделать в идеальной технике 5 повторений. Сделайте с этим весом 3 повторения и завершите подход. Отдыхая между подходами, разгрузите снаряд до веса, с которым вы можете сделать 20 полноценных повторений, но сделайте только 15. Снова прибавьте вес и сделайте еще 3 повторения, а после этого - вновь разгрузите снаряд и после отдыха сделайте еще 15 повторений.
В идеале у вас должно получится от 8 до 10 рабочих подходов. Как только сможете во всех тяжелых подходах справиться с 3 повторениями, а в легких - с 15, увеличьте вес на штанге на 5 кг, а в жиме ногами — на 10 и повторите весь цикл снова. Этот метод прекрасно подходит как для увеличения, так и объемов.
2 Метод регрессии веса
По сути, метод является перевернутой пирамидой. Недостаток традиционной пирамиды в том, что к серьезным отягощениям вы подходите уже изрядно утомленным и, как следствие, не можете нагрузить мышцу полноценно. Достоинство же перевернутой пирамиды — это то, что каждый рабочий подход в ней эффективен и нагружает разные мышечные волокна. Перед тем, как вы воспользуетесь данным методом, необходимо тщательно размяться, так как с первого же подхода вы начнете работать со значительными весами. Сделайте три разминочных подхода: первый - на 10 повторений с 50% рабочего веса, второй - на 7 повторений с 70% рабочего веса и третий - на 3 повторения с 90% рабочего веса. Отдохните пару минут и приступайте к рабочим подходам. Для того чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и двигательных единиц, вам следует выполнить пять подходов: на 4, 8, 12, 15 и 20 повторений. В каждом последующем подходе вам надо будет уменьшать рабочий вес, чтобы справиться с указанным числом повторений. Метод регрессии был одной из излюбленных тренировочных техник Тома Платца. Конечно, у него была уникальная генетика, но и со средненькими генетическими данными можно добиться очень больших высот, используя проверенные тренировочные стратегии.
3. Метод чередования базового и изолирующего упражнений Раньше эта методика упоминалась в уайдеровских пособиях по бодибилдингу, но потом о ней незаслуженно забыли. Суть метода заключается в следующем: между подходами базового упражнения «вставляются» подходы изолирующего упражнения на ту же мышечную группу. В случае с ногами это сочетание может иметь два таких варианта:
1) приседания + экстензии ног;
2) жим ногами + экстензии ног.
Не вводите себя в заблуждение, думая, что речь идет о банальных суперсериях. Между подходами следует отдыхать как при выполнении обычных приседаний. Рабочие веса в базовых упражнениях придется несколько уменьшить, но это нисколько не повлияет на ваш прогресс. Использовать этот метод при каждой тренировке ног не следует, оптимально пользоваться данным приемом для того, чтобы выйти из застоя и разрушить мышечную адаптацию.
4. Метод сопряжения большого и малого количества повторений Эта методика очень проста и может с успехом использоваться даже малоопытными атлетами. Выглядит это приблизительно так: вы делаете 3 рабочих подхода приседаний с фиксированным весом, позволяющим вам сделать от 8 до 10 повторений. Затем выполняете три подхода гакк-приседов с весом, который вы можете осилить в 18-20 повторениях, и завершаете все - 3 подходами экстензии ног по 25-30 повторений в каждом.
Метод позволяет полностью проработать как «быстрые», так и «медленные» мышечные волокна квадрицеп-сов и отлично развивает капиллярную сеть в мышцах, что также очень важно для эффектного внешнего вида ваших ног.
5. Метод предварительного утомления
Вряд ли найдется бодибилдер, который бы не слышал про этот тренировочный прием, однако не все пользуются им грамотно. При правильном и разумном применении метода вы можете рассчитывать на значительную прибавку в объемах ваших бедер.
Ничего мудреного и сверхсложного в данном методе нет. Идея в том, что вы выполняете несколько подходов изолирующего упражнения для бедер и только после этого переходите к базовой нагрузке. Примером такой комбинации может послужить схема: экстензии ног + жим ногами.
Очень распространенной практикой в последние годы стало выполнение нескольких подходов экстензии ног перед приседаниями. Почему-то считается, что экстензии являются неплохим разминочным упражнением и могут защитить от травмы при приседаниях. Такое мнение глубоко ошибочно! На самом деле экстензии ног являются самостоятельным упражнением, которое никак не влияет на вероятность травмирования при выполнении приседов. Скажу вам больше: экстензии, сидя в тренажере, во много раз опаснее для коленного сустава, чем приседания. Именно поэтому они должны выполняться со средними или с малыми весами. Выполнение экстензии ног в диапазоне 6-8 повторений не только чрезвычайно травмоопасно для коленей, но и совершенно непродуктивно для наращивания мышечной массы. А для того, чтобы как следует разогреться перед приседаниями, надо сделать 2-3 подхода приседаний с 50-70% от вашего рабочего веса.
Что касается метода предварительного утомления, вам надо будет проделать следующее: выполните 4-5 подходов экстензии ног по 20-25 повторений в каждом. Все подходы должны быть доведены до мышечного отказа. После этого отдохните до восстановления дыхания и переходите к базовому упражнению (жим ногами или приседы). Сам я предпочитаю делать жим ногами, поскольку после нескольких подходов экстензии довольно проблематично выполнять приседания в правильной технике: много внимания и энергии уходит на балансировку штанги. При выполнении жима ногами таких проблем, как правило, не возникает.
6. Проработка мышечной группы по позициям
Вам, наверное, интересно будет узнать, что большинство мышечных групп можно проработать по трем позициям: средней, растянутой и сокращенной. Нагружая мышцы таким образом, вы вовлекаете в работу максимальное количество мышечных волокон и задействуете предельное количество двигательных единиц. Проработка бедер по позициям не должна быть высокообъемной, поскольку это чрезвычайно интенсивная нагрузка, вызывающая много микротравм, являющихся ключом к мышечному росту. Стоит вам хотя бы немного переборщить с объемом нагрузки, и вы моментально заработаете перетренированность по центральному типу, так как бедра - сверхэнергоемкая мышечная группа.
Начать тренировку стоит с упражнения в средней позиции. Это могут быть приседания или жим ногами. После этого вам надо будет выполнить упражнение в сокращенной позиции. Идеальным примером такого упражнения являются экстензии ног в тренажере с паузой при достижении максимального сокращения. А в качестве завершающего штриха - выполните упражнение в растянутой позиции. Это могут быть сисси-приседания или очень глубокие приседания в гакк-машине. На мой взгляд, сисси-приседания предпочтительнее, поскольку описанная выше форма выполнения гакк-приседа дает очень сильную нагрузку на ягодичные мышцы (которые и так вовсю «пашут» в приседаниях и жимах ногами), и лишняя нагрузка приведет к дополнительному их росту, а смотрятся переразвитые ягодицы, мягко говоря, неэстетично. Так что не перестарайтесь!
В каждом из упражнений сделайте по 3 рабочих подхода, доведя их до пред отказного состояния (работа до отказа на ноги в базовых упражнениях чревата придавливанием штангой, падением платформы с огромным весом и прочими «приятными неожиданностями»).
7. Метод ультравысокого количества повторений
Если для большинства мышц верхней половины тела высокое количество повторений не очень продуктивно, то для ног этот прием срабатывает просто великолепно. Это происходит потому, что в мышцах бедер преобладают так называемые медленные (гликолитические) волокна, которые гораздо лучше реагируют на нагрузку в высоком количестве повторений. Причем эти повторения обязательно должны быть сделаны в размеренном темпе и качественной технике, иначе прием потеряет смысл. Установите на штанге или тренажере вес, с которым предположительно сможете сделать около 50 повторений. Не забывайте о том, что нагрузка такого типа предъявляет немалые требования к сердечнососудистой и дыхательной системам, поэтому, если вы страдаете какими-либо заболеваниями сердца или являетесь курильщиком со стажем, не беритесь за подобную нагрузку — кроме вреда, она вам ничего ни принесет.
Сделайте с выбранным вами весом 50 повторений. Выполняйте каждое повторение плавно и в слегка замедленном темпе. Движения вверх и вниз должны быть одинаковы по продолжительности, пауз внизу и вверху быть не должно. После того, как вы восстановите дыхание, повторите такой подход еще два раза и приготовьтесь к сильной боли в бедрах на следующий день.
8. Метод постоянного напряжения
Убежден, что вы не раз наблюдали следующую картину: человек делает несколько повторений в приседаниях или жимах ногами, после чего следует небольшая пауза, в течение которой происходит несколько вдохов-выдохов, после чего подход продолжается. Работая в такой манере, можно использовать гораздо больший рабочий вес, но, как ни странно, общая нагрузка на ноги не только не возрастает, а даже уменьшается. Чтобы не допустить этого, попробуйте уменьшить рабочий вес и работайте без пауз, но не до конца разгибая ноги в коленях. Поначалу вы будете неприятно удивлены, увидев, что с меньшим рабочим весом едва получается сделать запланированное количество повторений, но не расстраивайтесь раньше времени - через какое-то время ваша напряженная работа окупится целиком и полностью, и вы будете вознаграждены неплохой прибавкой в объеме квадрицепса.
|
| |
| |
