Мышцы кисти

Тыльная поверхностькисти:

• 1 Разгибатель пальцев
• 2 Разгибатель мизинца
• 3 Локтевой разгибатель запястья
• 4 Удерживатель сгибателей кисти
• 5 Межкостные мышцы
• 6 Мышца отводящая мизинец
• 7 Сухожилия разгибателя пальцев

Ладонная поверхность кисти:

• 1 Короткая мышца отводящая большой палец
• 2 Мышца приводящая большой палец
• 3 Сухожилия
• 4 Мышца отводящая мизинец
• 5 Короткий сгибатель мизинца
• 6 Удерживатель сгибателей
• 7 Фасция предплечья
• 8 Длинная мышца отводящая большой палец кисти
• 9 Сгибатели пальцев
• 10 Сгибатель кисти

Упражнения для кистей со штангой, гантелями и блинами

1. Cгибания кистей со штангой стоя.

Стоя прямо, сгибания кистей со штангой, держа штангу в опущенных прямых руках за спиной. Ладони повёрнуты назад.

Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.

2. Cгибания кистей со штангой с опорой о горизонтальную поверхность.

Руки согнуты в локтях; предплечья опираются о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони повёрнуты вверх.

Штангу в нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна как можно больше раскрываться.

Разновидности упражнения: а) то же, но со значительной задержкой (от 6-60 секунд) штанги в верхнем положении после выполнения заданного количества повторений; б) то же, но ладони повёрнуты вниз (разгибания в запястных суставах).

3. Вращение шаровой гантелью (гантелями).

 Вращение шаровой гантелью (гантелями) осуществляется в разных направлениях, взявшись за шар(груз). Рука согнута в локте; предплечье параллельно полу, опирается о жёсткую горизонтальную поверхность (лавка, собственное бедро). Ладонь повёрнута вниз.

Начните с 2 подходов по 10 круговых движений в каждую сторону. Вес отягощения здесь подбирается индивидуально.

4. Использование толстых грифов и рукояток гантелей.

Это сделает любое упражнение более сложным, особенно для кистей, тем самым улучшая их силовую выносливость. Толстые грифы и рукоятки можно применять практически во всех упражнениях за исключением приседаний и тяговых упражнений с максимальным весом.

5. Сгибания, разгибания кистей с диском от штанги.

Расположите предплечья на скамье точно так же, как при выполнении традиционных сгибаний рук в запястьях, но возьмите диск от штанги хватом сверху или снизу. Вам придется сжимать его, а значит, вы получите двойной эффект, нагружая и пальцы, и кисти.

Хват диска остаётся неизменным на протяжении всего упражнения.

Разновидность упражнения: выполнять сгибания рук с диском стоя и таким же хватом.

6. удержание гладкого диска от штанги (т.е. диск не должен иметь ободка).

Стоя прямо, зафиксируйте диск в опущенной вниз руке. Упражнение выполняется на время, или до полного утомления кистей и предплечий в каждом подходе, в зависимости от самочувствия и задач тренировки.

Позволяет развить сжимающую силу пальцев рук, особенно силу большого пальца чего тяжело добиться другими упражнениями на развитие силы кисти.

 Разновидности упражнения: поднимать диск за отверстие, как показано на рисунке, удерживая его лишь кончиками пальцев и большим пальцем.

Упражнения для кистей с кистевым эспандером:

1. Сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».

 Разновидности упражнения:

• то же, но со значительной (до 60 секунд) задержкой эспандера в сжатом положении;
• сжимание-разжимание производится не всеми пальцами, а лишь двумя или тремя пальцами.

2. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо».

В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как цифра «8».

3. Сжимание теннисного мячика.

4. В перерывах между тренировками с эспандерами полезно заниматься с резинками.

Это простой и эффективный способ прорабатывать мышцы-разгибатели, чтобы добиться мышечного баланса кисти и предплечья, который увеличит силу вашего хвата и поможет восстановлению и здоровью рук в целом.

Вместо эспандера «резиновое кольцо» можно использовать пружинный кистевой эспандер.

Нагрузка лимитируется степенью тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать несколько подходов по 10-100 повторений, а можно постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от времени делать по несколько десятков сжатий.