Диета... для набора веса
 В принципе, невозможно поделить диеты на "спортивные" и "не спортивные". Ведь любая проблема с весом (лишний вес или недостаток веса) - это проблема со здоровьем. А больным людям нельзя заниматься спортом в таких объёмах, как здоровым. Поэтому, чтобы определить, что и когда кушать для набора веса, нужно обязательно пройти медицинское обследование. Возможно у вас проблемы с щитовидной железой, или с желудочно-кишечным трактом, может у вас завелись паразиты, а может проблема чисто психического характера. В зависимости от диагноза и подбирается лечение и соответствующая диета. То есть, к врачу нужно будет обратиться обязательно! Врач назначит лечение и диету и это решит все ваши проблемы - и со здоровьем, и с весом. Пока же здоровье не в порядке, все усилия по набору веса, полностью или частично, будут напрасными. Если же со здоровьем всё в порядке, а вес всё равно набрать нужно, то нужно уяснить для себя несколько моментов: 1. Прежде всего нужно понять, сколько килограммов вам не хватает. Есть много способов как это рассчитать. Посмотрите в Интернете или в специальной литературе. Самое простое, это вычесть из вашего роста 100. Например, ваш рост: 182 сантиметра. Вычитаете 100 и получаете, что ваш "нормальный" вес должен быть в пределах 82 килограммов. 2. Нужно определить, сколько килограммов вам предстоит набрать. Будем брать данные (для примера) из первого пункта. Ваш рост 182 сантиметра, и вам нужно бы весить 82 килограмма, но на самом деле вы весите всего 55... Из 82 вычитаем 55. Получается, что вам предстоит набрать 27 килограммов. Остановимся на этой цифре, но помните - она условна! Нужно принимать во внимание тип вашей фигуры. Возможно, вам будет достаточно поправиться только лишь до 70 килограммов. 3. Нужно составить план и график набора веса. Самое лёгкое, это не составлять подробный ежедневный план, а ограничиться менее подробным, по месяцам. Практика показывает, что набор массы должен быть не моментальным, а плавным, постепенным. Желательно набирать около 1 килограмма в месяц. В исключительных случаях можно допустить "привес" по 2 килограмма массы тела в месяц. В нашем примере видно, что набирать массу придётся в течение 14-27 месяцев. Процесс не быстрый, так что отнеситесь к этому серьёзно! 4. Нужно рассчитать, сколько вы получаете ежедневно и в течение месяца калорий, и сколько вы тратите. Затем, учитывая тип и интенсивность ваших ежедневных нагрузок (физических и психических), нужно попытаться рассчитать, на сколько более калорийным должен стать ваш рацион. Здесь нужны предварительные расчёты, чтобы с чего-то начать. А потом, по мере появления первой статистики (набираете вес или нет, а если набираете, то сколько), в предварительные расчёты вы будете вносить изменения. Для упрощения можно считать только то, сколько калорий вы потребляете в день. И исходя из этого, рассчитать, сколько калорий нужно будет добавлять ежемесячно. Например, сейчас, при массе 55 килограммов, вы потребляете в сутки 4000 килокалорий (ккал). Делим количество калорий на ваш вес. 4000:55=72,73. То есть, каждый килограмм вашего веса поддерживается 73 килокалориями в сутки. Если вы хотите через месяц весить 56 килограммов, то ваш ежедневный рацион должен составлять не 4000 килокалорий, а 4073 килокалорий. А если хотите набрать 2 килограмма за месяц, то ежедневный рацион должны составлять 4145 килокалорий. Таким образом нужно сделать расчёты для всех месяцев. 5. Важно, чтобы вы получали с пищей все необходимые микро- и макроэлементы, витамины, белки, жиры и углеводы. Поэтому, найдите таблицы в которых указано, сколько каких веществ должен получать человек с пищей. Исходя из этого и будет составляться ваше меню. Старайтесь, чтобы ваше питание было сбалансированным. Например, одних злаков явно будет мало, так как их состав не сбалансирован. Нужна будет и животная пища. Если вы вегетарианец, то настало время с этим завязать! Рыба и мясо должны быть в вашем рационе ежедневно. Не менее 250 граммов! Не обязательно тратиться на дорогие продукты. Вместо телятины вполне подойдёт курица, а вместо сёмги - филе Морского языка. 6. Само меню нужно составлять из расчёта, что вы будете кушать 5 раз в день. Только не подумайте, что это много и дорого. Поверьте, если вы сейчас едите только 3 раза в день, то разделив свою трапезу не на 3, а на 5 частей, вы уже почувствуете, что ваше питание нормализовалось! Лучше есть чаще, но меньшими порциями. 7. При расчёте и составлении своих ежедневных и ежемесячных меню, можно пользоваться готовыми и опубликованными меню. Например, меню школьников, спортсменов или солдат. Например, солдатское меню довольно сбалансировано и разнообразно, а его суточная энергетическая ценность равна 4374 ккал. Это меню нацелено на усиленную "подкормку" солдат, так как сегодня в армию приходит много тощих и болезненных юношей. То есть, вам такое меню может вполне подойти. Также, примеры меню и рационы отдельных приёмов пищи сегодня часто можно встретить прямо на пачках продуктов питания. Например, на коробках с какао или с кукурузными хлопьями часто даётся примерное меню завтрака (стакан какао с молоком, тарелка кукурузных хлопьев (в виде каши или "готовых завтраков") и яблоко). 8. Кроме собственно питания, большую роль играет питьё. К выбору питьевого режима тоже нужно подойти ответственно. Если у вас мало денег, то можно не тратиться на соки, а вполне обойтись водой. Но вода должна быть либо фильтрованная, либо талая. Если органически не переносите простую воду, то можно делать морсы. Хорошо пить квас и настой чайного гриба. А вот молоко и различные коктейли из "спортивного питания" - это не питьё, а еда. Кстати, не все врачи разделяют широко разрекламированную пользу коровьего молока в питании человека. А к выбору "спортивных" коктейлей нужно отнестись как к еде, так как в них очень сложный состав. В общих чертах: "протеин" - это белковый коктейль, а "гейнер" - белково-углеводный. Для нормализации микрофлоры кишечника, регулярно употребляйте йогурт. Только не магазинный, синтетический, а настоящий, домашний. Для этого, купите йогуртницу. 9. Витамины и пищевые добавки следует употреблять только с одобрения вашего врача (участкового терапевта). Так как, несмотря на кажущуюся простоту, там много нюансов, в которых непосвящённый человек не сможет разобраться. Например, витамин РР - это вовсе не витамин, а витамин В9 не может усвоиться, если организм не усваивает витамин В2 или В6... Ну а теперь, чтобы с чего-то начать, вот примерное меню диеты для набора веса (на один день): Завтрак. Стакан какао с молоком, порция кукурузных или овсяных хлопьев, яблоко. Второй завтрак (ланч). Баночка (стаканчик) йогурта, мясной бульон с яйцом и стакан воды (морса, сока). Обед. Первое блюдо: тарелка густого, наваристого, супа. Второе блюдо: рис с маслом, салат со сметаной. Третье: стакан воды (морса, сока, кваса, настоя чайного гриба). Мяса должно быть 250 граммов. Уменьшать эту порцию можно только если вы ели мясо на завтрак, или будете есть его на ужин. Масло предпочтительнее растительное, так как в нём нет холестерина. Сметана предпочтительнее майонеза, так как она жирнее, натуральнее и не раздражает желудок. На обед в любом случае обязательно должна быть морская рыба или мясо. Можно опустить другие продукты из перечисленных, но мясо или рыба – обязательно! Полдник. Стакан какао с молоком и 3-4 печенюшки. Ужин. Каша с молоком, фруктами или цукатами. Бутерброд (белый хлеб, масло, сыр). Стакан воды (сока, морса, кваса). Кашу можно заменить тарелкой мюсли с фруктами. В принципе, 5 раз поесть - этого вполне достаточно. Но если вы ужинали более чем за 2 часа до отбоя (сна), то съешьте перед сном 1-2 яблока. Лучше не кислых. Например, Голден. Спать с набитым желудком плохо, но спать с пустым желудком - это тоже очень плохо. Замечено, что в тех странах, где люди едят перед сном (Италия, Испания), люди живут дольше, чем у нас (в России). При этом, у них редки сердечные заболевания и болезни желудочно-кишечного тракта (гастриты, язвы желудка и т.п.). Постарайтесь не переусердствовать! В последние месяцы диеты рацион нужно менять особо осмотрительно, не допуская большого набора массы тела. Иначе, вы продолжите поправляться по инерции и чуть погодя речь будет идти не о наборе веса, а о необходимости сбросить лишний вес. Как видите, набрать вес теоретически не сложно. Важно лишь строго придерживаться намеченного плана и соблюдать график. Причём, не обязательно сильно увеличивать количество съеденной еды или нести новые расходы на покупку еды. Стоит ещё сказать, что набор веса для мужчин и для женщин - немного отличаются. Причём, отличает их не столько физиология полов, а психология. Успехов вам! | |
|
| |
| Просмотров: 1155 | | |