Михаил Баратов - программа тренировок!
 1. 15 подтягиваний 2. 40 отжимания 3. уголок 20 секунд, хотя бы. Данная программа желательно раз или два раза в неделю, не более ОПРЕДЕЛЕНИЯ СИСТЕМ. Система "один результат". На упражнение ограничено количество времени или раз, если человек не делает это за 1 подход то все последующие подходы делятся на два,или попросту остаток удваивается. Забава в том, что еще есть минимумы за подход и если осталось 10, а минимум 20, то делать надо 20. Так же есть система "в пользу телезрителей" если подход делится не на целое число, то берется меньшая часть (Пример 3 делить на два равно 1) Делайте с кем-нибудь, чтобы была "гонка", помощь и, тупо, было стыдно бросить. Предразмика. Упражение 1. Приседания 30 раз Упражение 2. (перед этим приседания 30 раз или скакалка) шпагат по системе "4 подушки" (стандартное начало с 4 подушечек ) (дело в том, что, не знаю как Богдану, но у меня возникла проблема, что на книгах твердо, потому как я постоянно сажусь на "детородные органы, которые, я уверен, у вас есть тоже и это крайне не комфортно) Каждые 5 подходов одна убирается. Засчитывается подход, если убрал руки от земли и посидел 5 секунд каждый подход) Цель - сесть до пола за 20 подходов (примерный размер моих подушек по 10 см в пушистом и по 5 в подзадовом положении) Если до шпагата не хватает более 30 см., то сидение на время с раздвинутыми ногами, подходами. Два человека садятся на пол, раздвигают ноги, стыкуют их носками и добиваются максимального растяжения связок (необходимо сильно размять ноги, обязательно одеть штаны и не открывать окно), если люди на размном уровне, то один тянет другого потом наоборот, если это необходимо. На крики и мольбы отвечать сдержанным смехом. Тянуть должен опытный человек, чувствующий предел связок(если такого нет, то вы должны сами заботиться чтобы болевые ощущения были умеренными, и как следствие связки целые или же можно начинать с большего количества "подушек"). Предварительно замеряется предел возможный по предразминки, сильно отклоняться от этого предела при растяжке не стоит. Общее время в статике не менее 10 минут. Упражнение 3. Отжимания "переход" (отжимание с поднесением согнутых ног к рукам после каждого отжимания) 40 раз за минуту. Если не уложился, то 150 - результат за минуту нужно доделать за 15 минут. Если не уложился можно делать в 1,5-2 раза больше обычных отжиманий. Разминка. Упражение 1. 20 спичагов из угла вне (минимум 2 в подход, желательно не более 4 подходов). Если спичаги не освоены отжимания 40 раз руки у пояса размер подхода минимум 5 Упражнение 2. Вис в положении полного подтягивания 2 минуты система один результат или вис в положении "полу-подтягивания" (прямой угол) минута по системе один результат. Упражнение 3. Отжимания на брусьях от 40 до 80 раз (минимум 10 подходов) Предтренировка Упражнение 1. "Раскрытая книга". Принимаем положения лежа (тело прямое на спине), отрываем ноги не более чем на 30 градусов. 90 секунд, по системе один результат. Упражнение 2. Отжимания без ног 15 раз + выход из отжимания без ног в стойку 5 раз. Если такой вид отжиманий не освоен, то еще 30 отжиманий - руки у пояса (5 подходов, как минимум). Тренировка Упражнение 1. Подъемы ног с весом на брусьях с положения на локтях. (1 кг каждая нога, ноги высше горизонтали) 200 раз. Упражнение 2. Комплекс на растяжку плечей, складки, "сиськи до пола" и прочее. Упражнение 3. Стойка на руках у стены от 1,5 до 3 минут, по системе "один результат". В тренировке так же неплохо использовать пауэрбол для тех кто ленится и ролик для пресса как бонус, следует пробовать крест на кольцах. Упражнение 4. Поднятие прямых ног до перекладины (минимум 5 подходов), по системе "один результат" - 20 раз + рисование круга прямыми ногами в висе на перекладине 10 кругов по часовой, 10 против. Совет: Выполнять в лямках. По желанию или принуждению 40 подтягиваний "кругом" с плавным переходом нагрузки с одной руки на другую (примерно голова должна очертить круг), если не можете подтягиваться на одной руке (да и если можете, потому что если можите норма индивидуальна). Послетренировочный комплекс упражнений Упражнение 1. Гиперэкстензия 200-250 раз (минимум 20 подход) Упражнение 2. Отжимания в стойке на руках 30-50 раз. (минимум 10 подход) Упражнение 3. Подтягивания (узкий нижний) с уходом в переднюю ласточку (подтянулся, махнул прямым телом вперед на опусканиии, снова подтянулся и т.д.) миниум 5 за подход 50( крайний случай клинической смерти)-150 раз или уголок на кольцах 1,5 минуты, по системе "один результат". Можно выполнять 100-300 подтягиваний вместо первого варианта или 1,5 минуты уголка где угодно + минута упора на кольцах Непокорных, нежелающих доделывать комплекс упражнений, ждет принудительное "оджигурдевание" . Человек без майки принудительно отдается на пытку бенгальским огнем. Надлежит махать сверкающей палкой рядом с его телом в расстоянии сантиметров 10, чтобы горячие штучки его грели, как упражнения, паралельно с его криками о помощи кричать "оджигурдей! остолбиней!" на каждого непокорного не более 1 бенгальского огня, береч глаза, голову и одежду. Заключение Примерное временя тренировка от 2 до 4 часов. Конечно кажется что это ОООООЧЕНЬ много, но на самом деле это делается подходами, если терпеть до конца норматива, то вообще будет намного меньше (не деля подходы если -делая за раз и укладываясь во время). Я в начале перечислил минимум для прохождения системы. И я уверен что вы должны это сделать, может и не с первого раза но все же. Во многом за счет воли это все можно сделать за тренировку. Зато это качественно, на все группы мышц и мощно для любого уровня подготовки. Развивает силу, взрывную силу, выносливость и растяжку. Не забудте не свалится на диван после этого - "остыть". варианты остывания 1. американка подтягивания 2. фиременная игра в дартс (проигравший делает столько повторений заранее загаданого упражнения сколько выбил победитель) пока все не "сдохнут" После тренировки трупы выносить с почетом, скорбить и радоваться, что это закончилось :) Штрафы(так бывает) уснул (буквально) - надлежат намазать пастой и +100 отжиманий "я ломал стекло"(спеть) + 20 отжиманий жульничество на подходе - подход не засчитывается не качественный раз - не считать подход меньше минимума - не считать | |
|
| |
| Просмотров: 2425 | | |