Всем привет! Выполняю обещание писать не меньше 1 статьи в два дня. Сегодня речь пойдет о том, как же продолжить начатую программу тренировок, если по каким-либо причинам был перерыв.

Все мы люди, у всех случаются болезни, непредвиденные обстоятельства, запарки на работе или учёбе, отпуск, командировки, лень. Из-за этого нарушается приятный привычный (или скучный?) порядок вещей. Наряду с этим нарушается и личная программа тренировок, конечно, если такая вообще имелась.

И даже те, кто не ведет дневника, не следует какому-то расписанию и жесткому количеству подходов-повторов, НО стараются тренироваться регулярно, неизбежно у них случаются разрывы в этой регулярности.

Вспомните, как проходит первая тренировка после перерыва! А точнее, последующие два дня после нее. Если сразу хорошенько подналечь после длительного отдыха, то факт того, что вы просто смогли встать с постели на следующий день после тренировки, должен вас несомненно радовать.

Уверен, многие по себе знают об этих мышечных болях. Итак, как же этого избежать, как не «убиться» на первой тренировке до трясучих коленей, а также плавно вернуться к ранее существовавшей программе?

Основное правило – постепенность, начиная с небольших весов. И меньшим (по сравнению с обычным) количеством подходов и повторений.

Представьте, вот вы гуляли где-то 2 недели, рветесь в зал, мышцы хорошенько отдохнули, вы полны сил и энергии, готовы горы свернуть! Сделали один подход, второй, третий… кажется, что сил хватит еще подходов на 100 как минимум. Хватит! Даже если сейчас все просто отлично, остановитесь. Иначе опять придется вынужденно недельку пропустить. Потому что все болеть будет

Итак, в первые две-три «вкатывающие» тренировки необходимо снизить нагрузку на 30% с предыдущими, это минимум! На первой тренировке после большого перерыва вообще можно наполовину уменьшить вес и количество повторов.

Постепенно, с каждой тренировкой, можно наращивать веса, пока не будет достигнут предыдущий результат. После этого можно возобновить программу и взять прежний темп.

Чем больше был перерыв, тем более щадящей должна быть первая тренировка. Соответственно, и количество «вводных» тренировок должно возрасти пропорционально перерыву.

К примеру, ваш рабочий жим лежа был 80кг в четырех повторениях. При этом вы прошли только половину вашей программы. И тут неожиданный месячный перерыв. Что же делать? Ни в коем случае нельзя продолжать с того места, где остановились. Как вариант, можно начать программу заново (кстати, один из самых лучших выходов).

Но для того, чтобы продолжить ее, просто необходимы вводные тренировки для постепенного возвращения к нормальному темпу.

В нашем примере первую тренировку следует провести с рабочим весом 50-60кг в двух подходах (не считая разминочных). Да, для того, кто жмет 80кг, 50кг покажутся смешными. Ну и пусть! Зато через два дня уже ничего болеть не будет и можно снова идти в зал, опять увеличив вес. Четырех-пяти вводных тренировок будет вполне достаточно, чтобы без особых трудностей вновь влиться в программу.

То же самое и для тех, кто тренируется без «железа» и для «турникменов». Не стоит рвать жилы, а подтянуться парочку подходов по 12-15 раз, если до этого три подхода по 20 были для вас обычными.

Надеюсь, основной принцип понятен. Чем больше перерыв –> тем больше сброс веса –> больше вводных тренировок с постепенным увеличением. На этом и закончим.

Если у кого возникли вопросы – с удовольствием отвечу в комментариях. Удачи!