Какой бы ни была Ваша цель и какой бы ни была Ваша тренировочная программа, есть важные обязательные компоненты, которые должны в ней присутствовать, пусть даже в разных соотношениях. Вот эти компоненты:

Разминка
Основная часть
Заминка
Растяжки

Каждая из этих частей тренировки имеет своё предназначение и свои особенности.

В этом посте поговорим о разминке.

Предназначение разминки – подготовить организм к основной нагрузке.Причём, подготовить не только физически, но и психологически.

Интересно, что представители некоторых направлений воинских искусств негативно относятся к разминке. Например, бойцы системы Кадочникова. И у них есть весомый довод – в реальном бою разминаться нет возможности. Тогда зачем приучать себя к разминке?

И всё же, война войной, а при физической подготовке даже бойцам лучше обойтись без лишних травм. И разминку делать стоит, если Вы желаете получать от тренировок максимум отдачи.

Вот основные причины делать разминку

Разминка увеличивает содержание кислорода в тканях, в том числе и в мышцах, что делает их работу более продуктивной. Часть энергии для работы мышц образуется с участием кислорода, который уже есть в мышцах. Разминка увеличивает этот запас.

Разминка повышает температуру в мышцах, что приводит к усилению в них обменных процессов. Это опять же увеличивает их работоспособность и чувство комфорта. Комфорт – важная составляющая упражнения. Вы не сможете выполнить упражнение полноценно и с полной отдачей, если это не комфортно.

Разминка улучшает кислородное снабжение сердца, что снижает риск ишемии миокарда (недостаточность кровообращения в сердечной мышце, которая может привести к инфаркту). Особенно рекомендую обратить внимание на это, если у Вас есть проблемы с сердцем. И вообще, чем Вы старше, тем серьёзнее стоит относиться к разминке.

Разминка способствует здоровому перераспределению крови между работающими и не работающими мышцами во время тренировки. Делает это перераспределение безболезненным и безопасным. Благодаря разминке Вы не будете чувствовать головокружения или тошноты, одышки и учащённого сердцебиения во время силовых упражнений.

Разминка готовит ум к преодолению нагрузок. А это куда важнее, чем подготовка тела. То, с каким настроем Вы подойдёте к основной части тренировки, определяет, получите ли нужный эффект или нет. Используйте время, отводимое для разминки, для психологической настройки. Вспомните о своих целях и желаниях, которые привели Вас в зал.

Разминка увеличивает эластичность тканей и составных частей мышц, что снижает риск растяжений и травм. Более того, время сразу после разминки очень разумно посвятить растягиванию мышц (по крайней мере, в течение нескольких минут).

Итак, разминка должна повысить пульс, увеличить кровяное давление, увеличить потребление кислорода тканями тела, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность мышц и равномерно прогреть тело. Во время разминки Вы должны почувствовать прилив сил и эмоциональный взлёт, которые помогут сделать всю работу с должными концентрацией и усилиями.

Из каких частей должна состоять разумная разминка?

1. Низкоинтенсивный кардиотренинг или любая другая не слишком интенсивная двигательная активность на протяжение 5-8 минут. Какая конкретно – поговорим ниже.

2. Упражнения на растягивание мышц. Особенно это касается мышц, которые Вы собираетесь тренировать. Если в планах тренировка всего тела, значит, следует выполнить растяжку всех крупных мышц: груди, спины, бёдер, рук и плеч.

Какие упражнения подходят для разминки?

Работа на любом кардиотренажёре, если Вы тренируетесь в оборудованном зале.

Прыжки со скакалкой с постепенным ускорением.

Упражнения с относительно лёгкими гирями или гантелями, выполняемые в манере гиревого спорта.

Бой с тенью с постепенным ускорением.

Ходьба или лёгкий бег на месте.

Ходьба по пересечённой местности.

Лёгкий бег (трусцой) по стадиону.

Езда на велосипеде.

Работа на степ-платформе под музыку в невысоком темпе.

Большое количество повторений (30-50) с незначительным весом в любом базовом силовом упражнении.

Ходьба по лестнице.

Плавание.

Танец.

Лично я использую для разминки несколько несложных упражнений для пресса и талии, выполняемые одно за другим без перерыва.

Как выполнять упражнения разминки?

Начиная тренировку, Вам следует в течение 5-8 минут подвигаться, чтобы большой массив мускулатуры получил невысокую, но продолжительную нагрузку. Как этого можно добиться?

Начните выполнять разминочное упражнение достаточно медленно и спокойно, и постепенно увеличивайте его темп. Далее ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений, а при наличии опыта – на ощущения. При разминке рекомендую придерживаться пульса не ниже 95 и не выше 110 ударов в минуту. Это и есть невысокая интенсивность. Подержите такой пульс в течение нескольких минут, и Вы почувствуете, как расходится по телу приятное тепло и мышцы становятся более упругими, готовыми к более серьёзной работе.

Разминка не должна быть слишком интенсивной. Помните, её задача – размять тело и подготовить его к серьёзной работе.

Если в том месте, где Вы проводите тренировку, прохладно, следует увеличить продолжительность разминки на несколько минут и использовать соответствующую одежду, сохраняющую тепло.

Стретчинг при разминке

О конкретных упражнениях на растяжку мышц мы поговорим в одном из будущих постов, а здесь коротко затронем общие правила растяжки мышц при разминке.

Если Вы не ставите целью экстремальную гибкость, я рекомендую выполнять растяжки в обычном стандартном стиле сразу после двигательной части разминки.

Примите нужное положение тела, затем растяните целевую мышцу и задержитесь в этом положении на 5-15 секунд. При этом Вы должны чувствовать некоторый дискомфорт , связанный с растяжением мышцы. Если этого дискомфорта нет, значит, Вы недостаточно растянули мышцу и не можете надеяться на постепенное увеличение гибкости, и другие положительные эффекты от растяжки. Следует выполнить 2-3 подхода, растягивая нужные мышцы с помощью каждого из упражнений. Отдыхать между растяжками не нужно. Просто чередуйте растягиваемые участки тела. А если упражнение растягивает сразу обе половины тела, тогда отдыхайте между подходами не более 15-20 секунд, прохаживаясь по залу.

Разминка перед каждым конкретным упражнением

Выше мы поговорили об общей разминке. Но не следует забывать и о разминочных подходах. Первые один-два подхода любого силового упражнения должны быть разминочными. Используйте вес, равный 50-70% от Вашего рабочего и выполните с ним не более 10-12 повторений. Пауза между такими подходами может быть не более минуты.

В случае необходимости, когда готовитесь к работе с серьёзными весами, когда в зале прохладно, число разминочных подходов можно увеличить до трёх.

Разминочные подходы помогут прочувствовать нужные мышцы, ещё больше разогреют их. Многие говорили мне, что пара разминочных подходов совершенно реально помогает поднимать гораздо больше в рабочих подходах. Это легко объясняется улучшением межмышечной и внутримышечной координации во время разминки.



Итак, уделяйте должное внимание разминке. Сделайте привычкой первые 5-10 минут в зале посвятить этой важной части тренинга, и Вы почувствуете, что тренировки стали намного приятнее, а самочувствие гораздо лучше. И не забывайте делать разминочные подходы перед каждым силовым упражнением.