Жиросжигающие тренировки
 Сразу на ум приходит что от жирка лучше избавляться при помощитренировок на выносливость, которые по совместительству обычно тренируют и сердечно-осудистую систему. Биоэнергетический обмен В преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена. Ни одно движение не может быть выполнено без затрат энергии. Главное, что нужно для работы мышц – энергия. Единственный источник энергии, находящийся прямо в мышцах – это вещество аденозинтрифосфорная кислота. Для удобства его называют АТФ. При расщеплении АТФ выделяется довольно много энергии и образуется аденозиндифосфорная кислота сокращенно – АДФ. У нашего тела есть три главные энергетические системы: 1. Аэробная (окислительная, за счет кислорода воздуха); 2. Гликолитическая анаэробная (за счет расщепления гликогена, содержащегося в основном в печени и в мышцах, до молочной кислоты); 3. Алактатная анаэробная (за счет расщепления фосфорных соединений, содержащихся непосредственно в мышцах) Когда вы начинаете любое движение, не важно какое, первой энергетической системой, которая вступает в действие, является Алактатная анаэробная. Вы уже знаете о том, что АТФ - это энергия, запасенная в клетках всего вашего тела и предназначенная для немедленного использования и осуществления моментальных усилий или для максимальной интенсивности. Но вот беда – запаса АТФ в мышцах хватает буквально на доли секунды. За запасом АТФ в мышцах следит еще специальное вещество, креатининфосфат. Его тоже называют тремя буквами: КрФ. Он восстанавливает АДФ до АТФ и позволяет некоторое время продержаться. Это анаэробный процесс, он протекает без участия кислорода. Но и КрФ хватает ненадолго – максимум достигается на 5–6 секунде, а через 20 секунд доходит до физиологического предела. Зато процесс подпитки мышц энергией при помощи КрФ самый эффективный и быстрый. И этих секунд хватает для стартового рывка, для начального движения, пока остальные процессы поставки энергии в мышцы не успели включиться. Чем больше мышечная масса – тем больше КрФ. Восстановление алактатной анаэробной спосбности происходит в течение 1-3 минут. Если же нам нужно поработать больше 5–6 сек, то включается следующая система. Она называется гликолитическая анаэробная. Ее суть в том, что в организме начинают расщепляться глюкоза и запасенный в основном в печени резервный углевод гликоген. То есть, углеводы. Этот процесс тоже происходит без участия дыхания. Максимальная мощность достигается к 30-35 секунде и длится не дольше 4 минут. Восстановление гликолитическая анаэробная системы может занять до 30 минут и более. Если уж приходится поработать больше четырех минут, то подключается аэробно окислительная система, наше дыхание углубляется. Этот процесс обеспечивает продолжительную многочасовую работу мышц. Он возможен только при достаточном снабжении мышц кислородом. В этом процессе расщепляются и углеводы, и жиры. Если работа у нас интенсивная и мощная, то сжигаются углеводы, а, если работа низкоинтенсивная и продолжительная, то сжигаются жиры. Итак мы определились что для сжигания жиров нам необходима низкоинтенсивная и продолжительная кардио тренировка. Частота пульса - главный критерий отдачи аэробных тренировок Как известно, уровень аэробной нагрузки точно отражает частота пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты делят на 4 зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, что энергию ваш организм черпает из разных источников. И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру. Может так случиться, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса, которая совсем не "пережигает" жир. Зона 1 Низкая интенсивность Главные источники энергии: жир и глюкоза крови Индивидуальная оценка нагрузки: примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума) Цель зоны: применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках. Как часто стоит практиковать эту зону: на каждой тренировке в качестве разминки и заминки. Самочувствие: вы запросто можете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко, без насилия над собой. Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание. Преимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо "разогревает" мускулатуру и суставы нижней половины тела. Обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок. Зона 2 Средняя интенсивность Главные источники энергии: жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови) Индивидуальная оценка: примерно 7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума) Цель зоны: повышение общей физической выносливости. Применяется для "перебивки" ритма тяжелых аэробных тренировок. Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и "перемежать" ими тяжелые тренировки. Самочувствие: вы можете перебрасываться словами , но если вздумаете что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя. Оптимальные виды аэробики: бег трусцой, беговая дорожка (умеренный темп) Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса. Зона 3 Повышенная интенсивность Главные источники энергии: гликоген (если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то жир). Индивидуальная оценка: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума) Цель зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для "перебивки" тренировочного однообразия. Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза. Самочувствие: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп. Оптимальные виды аэробики: бегущая дорожка, велосипед, бег. Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий. Зона 4 Высокая интенсивность Главные источники энергии: гликоген, аминокислоты мышечной ткани. Индивидуальная оценка: примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума) Цель зоны: применяется для интервальных тренировок, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения. Частота тренировок: 1-3 раза в неделю. Самочувствие: очень тяжело! Мышцы горят, вам не хватает воздуха, вы задыхаетесь, бешено колотится сердце! Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские выбегания. Преимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий. Индивидуальная оценка нагрузки Если вы забыли пульсомер дома, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной. Все это называется ИОН - индивидуальная оценка нагрузки. Казалось бы, такой метод должен уступать пульсометру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. В любом случае не забывайте про шкалу индивидуальной оценки. Запоминайте субъективные ощущения, соответствующие разной частоте пульса. Что такое VO2 max? Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. Аэробный тренинг повышает VO2 max. Ну а те, кто не занимается спортом, наоборот, имеют низкие значения коэффициента. В этом смысле данный показатель является надежным критерием вашей физической формы. Измерить VO2 max можно во многих медицинских учреждениях Формула карвонена В мире серьезного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карвонена, хотя научной точности и она не имеет. (В частности потому, что для расчета максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон "220 минус возраст".) Тем не менее результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС - ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Ее ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать. 220 - 30 = 190 190 - 60 (ЧСС в покое) = 130 130 х 75% = 97.5 97.5 + 60 = 157.5 Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту. Определить свой ЧСС в покое можно таким образом: • Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника. • Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться). • Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое. Жиросжигающие тренировки Традиционная кардиотренировка. Итак мы выяснили что прежде чем организм возьмется за пережигание жира ему нужно сначала потратить запасы гликогена, который находится в мышцах и печени. Вариантов несколько. Вариант первый. Мы можем просто начать кардио-тренировку, к примеру бег, и тогда минут за 20 истратив запасы гликогена организм наконец то возьмется за жир, если хватит здоровья и силы воли мы можем так бегать около 50-60 минут, больше нельзя ни в коем случае, потому что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа аэробики организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вариант второй. Утренние кардиотренировки на пустой желудок, утром запасы гликогена истощены. Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева. Вариант третий. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки). Также как и в случае с утренними тренировками длительность кардио-нагрузки не должна превышать 30-35 минут. Причем тренировка должны проходить в так называемой жиросжигающей пульсовой зоне, а это будет 60-75% ЧСС от максимума. Еще один способ определения нагрузки дыхание, оно должно быть глубокое, но медленное (говорить можно, с небольшим затруднением). Интервальная кардиотренировка. Главная идея интервального тренинга в том, чтобы чередовать интервалы максимальной и низкой интенсивности. Грубо говоря, вы бежите 10 секунд изо всех сил, а потом 20 секунд в расслабленном темпе. Такая тренировка длится всего 20 минут и сжигает в 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка как гласит лозунг. Во-первых, многие не понимают отличия между интервалкой и обычным кардио, но могу вас заверить, что если вы не тренированный человек, который потратил не меньше года на физическую подготовку, то интервальная кардионагрузка мало что вам даст. Секрет действия интервального тренинга в том, что он сжигает жир не во время, а после тренировки, поднимая уровень обмена веществ на нереальную высоту. Однако, для человека, который не может пробежать 20 минут даже в легком темпе интервальный тренинг грозит подрывом здоровья. Кроме того, не имея достаточного количества мышц, вам не получить от этого вида тренировок полного эффекта. Все, что вы получите – это растяжения, боль в боку, а возможно и сердечный приступ. Другими словами – интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая работает только для людей, которые провели долгие месяцы, а то и годы, готовя свое тело. Если вы новичок и не занимаетесь бегом более 12 месяцев, имеете больше 15% жира (для мужчин) и 25% (для женщин), то такая тренировка вам просто пока не нужна. Является ли интервальная тренировка эффективной? Да! Это техника позволят ускорить обмен веществ и пробить плато, чтобы отшлифовать последние граммы подкожного жира. Вы должны заниматься обычным кардио и только потом, когда ваше тело станет продвинутым, вы можете использовать данную технику для доведения вашего тела до совершенства. Если вы не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту. Если вы не можете проплыть хотя бы 20 дорожек без остановки в бассейне, то данная техника не поможет вам. Силовые тренировки VS Аэробика Аэробика "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с аэробики, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга. Отдельно хочется упомянуть об круговой тренировке, которая включает в себя преимущества силового и кардио тренинга, а именно тренировку силы, выносливости и в нашем случае сжигание жира, как во время за счет учащенного пульса, так и после за счет разогнанного метаболизма. Еще один момент сэкономленное время. Если все делать правильно, круговой тренинг дает сжатую, быструю тренировку. Целью кругового тренинга является достижение тех критериев, которые являются показателями улучшения кардио-респираторных способностей, одним из которых является увеличение пульса до 60-90% от максимума, в зависимости от Вашего возраста и уровня физической подготовленности. Достигнув этого целевого темпа, Вы должны поддержать его в течение 12-30 минут.Следующим важным правилом является непрерывное выполнение программы, переход от упражнения к упражнению без остановок. Составляя программу круговой тренировки, важно сделать ее простой. Делайте только несколько упражнений. Слишком часто люди стараются включить все упражнения, о которых они когда-либо слышали.Конечно, все они полезные, но получается слишком много хорошего. Выберите по одному основному упражнению для каждой из трех больших групп мышц - плечевого пояса, спины и ног - и, закончив выполнение этих серий, Вы можете добавить еще один «круг» для меньших групп. Это могут быть упражнения для различных областей тела, или же Вы можете охватить одну какую-то область, к примеру, спину, ноги или верхнюю часть тела. Например, если Вы хотите добавить работу для верхней части тела, Вы можете использовать следующую программу: пять подходов в пяти повторениях приседаний, жим лежа на наклонной скамье и высокая тяга штанги перед собой, за которыми следуют два подхода в 20 повторениях пулловеров с выпрямленными руками, сгибания рук и латеральные подъемы, объединенные в «круг». Выполнение одного ключевого упражнения для каждой части тела является наилучшим методом для общего развития, но многие предпочитают использовать программу сплита, или же являются настолько продвинутыми, что могут выполнять по два ключевых упражнения для определенной части тела. Однако, следует быть осторожным, поскольку можно легко перетренироваться. Добавляйте второе упражнение только при условии, что Вы можете полностью восстановиться после предложенной выше программы. В противоположность распространенному мнению, не обязательно использовать круговую систему для всей тренировки. Возможно, Вы захотите отдыхать между выполнением одного, двух или даже трех основных упражнений, особенно, если у Вас тяжелый день, и использовать «круг» только для дополнительной работы. Это не только сохраняет время, но также стимулирует несколько иную реакцию мышц.Единственное, что препятствует формированию идеального «круга», соответствующего Вашим потребностям - это Ваше воображение. Смешивайте и комбинируйте штанги и гантели с различными тренажерами. Но не забывайте ограничивать себя несколькими упражнениями. Вне зависимости от ситуации, Ваша программа должна содержать какой-нибудь «круг», поскольку это позволит Вам достичь более высокого уровня силовой подготовки. Еще один момент силовые тренировки тратят преимущественно гликоген, а израсходованный за время работы гликоген синтезируется из молочной кислоты на протяжении 1 – 2 часов, после работы. Восстановление гликогена в мышцах может длится до 2 – 3 дней, а все это время организм будет обращаться к жирам как практически единственному источнику энергии в этот период. Восстановление гликогена в печени и мышцах возможно при достаточном потреблении углеводов после физической работы. При пищевом рационе с высоким содержанием углеводов, процесс восстановления гликогена ускоряется. | |
|
| |
| Просмотров: 1486 | | |